Rutina de 15 minutos contra el insomnio
A veces no logramos conciliar el sueño fácilmente a la hora de dormir, aun estando cansados. También ocurre que nos dormimos y nos despertamos al poco rato, y no nos es posible tener un sueño profundo y reparador. El insomnio suele tener que ver con el estrés y la ansiedad que sufrimos en nuestra vida diaria.
Las estadísticas indican que el menos un 40 por ciento de la población adulta sufre de insomnio en algún momento de su vida. Así que esto no solo nos pasa a nosotros.
El sueño es parte esencial de nuestra vida. Cuando dormimos se restablecen las funciones físicas y psicológicas necesarias para nuestro cabal rendimiento. Se activa el sistema nervioso parasimpático que nos permite estar relajados, se regeneran las células del cuerpo, se refuerza nuestro sistema inmunológico, se restablece nuestra actividad cerebral.
Cuando dormimos liberamos el estrés, descansamos nuestros músculos, en fin reponemos todo nuestro organismo, para estar listos para emprender un nuevo día. Durante el sueño nuestro cuerpo segrega serotonina y melatonina que son hormonas que ligadas a la sensación de bienestar y al sueño.
Así que es importante que logremos tener un sueño de calidad. Con la rutina de 15 minutos de herramientas del yoga que te vamos a compartir, lograrás combatir el insomnio.
Asanas y respiraciones que nos preparan para dormir
Para iniciar nuestra práctica de 15 minutos de yoga que nos ayudará a combatir el insomnio empezaremos ejecutando la postura del niño. En esta ocasión podemos hacerla sobre la cama.
Empezaremos colocándonos de rodillas sobre la cama. De allí nos sentaremos sobre los talones. Inhalemos y al exhalar inclinemos el trono hacia adelante, manteniendo los glúteos sobre los talones. Colocaremos la frente sobre la cama y los brazos descansarán relajados a los lados del cuerpo con las palmas de las manos hacia arriba.
Mantengámonos en esta posición, en la cual estaremos recibiendo un masaje interno en todos los órganos de nuestro cuerpo, relajadamente, por al menos unas 20 respiraciones. Al finalizar subimos el tronco, y relajamos las piernas.
Respiración lunar
Seguidamente vamos a realizar la respiración lunar que nos ayuda a soltar el estrés y la ansiedad que hemos acumulado durante el día y nos aporta serenidad.
La respiración lunar la hacemos a través de nuestra fosa nasal izquierda, y con ella vamos a estimular el canal energético ida. Sentémonos en una posición cómoda sobre la cama, manteniendo siempre la espalda recta. Cerremos los ojos.
Con los dedos índice y mayor o del medio taparemos nuestra narina derecha y respiraremos solo por la fosa nasal izquierda. La mano izquierda la podemos colocar en nuestro abdomen para tener conciencia de que estamos llevando el aire hasta él.
Las respiraciones deben ser suaves y profundas. Hagamos al menos unas 20 respiraciones, manteniéndonos siempre concentrados en el fluir de nuestra inspiración y espiración.
Este pranayama genera calma y tranquilidad mental, refresca el cuerpo, activa el principio femenino, revitaliza el organismo, induce a la meditación, reduce el exceso de bilis, estimula la creatividad. Además de hacerla antes de dormir, esta respiración debemos hacerla durante el día cuando sintamos que estamos demasiado cargados de energía.
Meditación guiada
Finalmente haremos una meditación guiada que nos ayudará a conciliar el sueño. Podemos hacer la meditación sentados o acostados, en una posición en la que estemos cómodos. Si la hacemos acostados y nos quedamos dormidos no pasa nada.
Cerremos los ojos y coloquemos las manos sobre nuestro abdomen. Empecemos a respirar lenta y profundamente por la nariz. Inhalemos y dirijamos el aire hacia nuestro abdomen, este se expandirá. Cuando exhalemos el abdomen se contraerá.
Concentrémonos en nuestra respiración. Sintamos cómo el aire entra a nuestro cuerpo y cómo sale de él, cómo se activa nuestro diafragma.
Al inhalar llenamos nuestro cuerpo de energía, de luz, de calma. Al exhalar soltamos la tensión que pueda haber en algún rincón de nuestro cuerpo, relajemos cada músculo, relajemos todo nuestro cuerpo. Continuemos inhalando y llenándonos de luz y exhalando y soltando la tensión.
En cada respiración tu cuerpo se va sintiendo más liviano, sin peso, totalmente relajado. Sigamos respirando lenta y profundamente, dejándonos llevar por el ritmo de la respiración. Nos vamos dirigiendo hacia ese lugar dentro de nosotros donde habita la calma y la paz.
Si algún pensamiento viene a tu mente, no te inquietes, simplemente inhala y al exhalar déjalo ir. Vuelve a concentrarte en tu respiración, en tu centro, y continuemos nuestro viaje hacia ese lugar de paz interior. Continuemos respirando lenta y profundamente.
Cuando nos hayamos relajado completamente, empecemos a mover lentamente los dedos de las manos y los pies, movamos un poco el cuello, y dejemos que nuestro cuerpo empiece a moverse despacio como lo requiera. Cuando estemos listos podemos abrir los ojos.
Tratemos de mantenernos con esa energía de calma generada por la meditación. Pensemos en cómo nos hemos sentido, en lo que pasa en nuestro cuerpo y mente cuando realizamos esta meditación que activa la energía lunar. Hagamos esta meditación todos los días antes de dormir.
Otras recomendaciones para tener un sueño reparador
Aunque existen diferencias individuales se considera que una persona adulta debe dormir alrededor de 8 horas diarias. El período de sueño principal de nuestro día, debe hacerse de noche, y en un ambiente oscuro y silencioso.
Es recomendable dormir con ropa cómoda y en una cama o lugar donde podamos relajarnos completamente y donde nos sintamos cómodos. Es recomendable mantener un ciclo estable de sueño, es decir, en lo posible nos iremos a dormir todos los días a la misma hora y despertaremos a la misma hora
Para conciliar el sueño es recomendable alejarnos de todos los equipos electrónicos por lo menos una hora antes de irnos a la cama. Debemos alejarnos de la luminosidad de las pantallas de los teléfonos celulares, computadoras, tablets y televisores.
Creemos un ambiente agradable para dormir, repitamos cada noche nuestra rutina de 15 minutos de herramientas de yoga contra el insomnio y recibiremos los beneficios de esta práctica.
Te compartimos el enlace de nuestro video para seguir esta rutina de 15 minutos contra el insomnio: https://www.youtube.com/watch?v=2-60xub0xCs&ab_channel=LoreD%C3%ADazYoga
