Insomnio

Dile ¡no! al Insomnio: La vida es sueño

El sueño es parte esencial de nuestra vida. Es un estado natural de reposo físico y mental. Todos los seres humanos tenemos la necesidad biológica de dormir diariamente para que se restablezcan las funciones físicas y psicológicas necesarias para nuestro cabal rendimiento.

Durante el sueño se regeneran las células del cuerpo, se refuerza nuestro sistema inmunológico, se restablece nuestra actividad cerebral, mejora la memoria, se fijan los aprendizajes.

Cuando dormimos liberamos el estrés, descansamos nuestros músculos, en fin reponemos todo nuestro organismo, para estar listos para emprender un nuevo día. 

Y no se trata solo de dormir, sino de tener un sueño de calidad. El tipo de vida agitada que llevamos, y las situaciones de estrés y ansiedad a las que estamos expuestos durante el día, hacen que muchas personas sufran de algún tipo de insomnio.

Existen diversos estudios científicos que concluyen que el organismo no puede funcionar correctamente sin un sueño reparador, así que debemos prestar atención a este asunto e incorporar a nuestros hábitos acciones que nos ayuden a dormir bien.

En general los hábitos de vida saludable nos ayudan a tener un sueño de calidad y decir no al insomnio. Una alimentación sana y hacer ejercicio físico de manera regular son dos de ellos.

La práctica del yoga es altamente recomendable ya que, por una parte hacemos ejercicio físico a través de las asanas, que nos ayudan a lograr mayor flexibilidad y fuerza, y por la otra, con la meditación logramos ese estado de paz interior, que nos aleja de estados de estrés y ansiedad, y nos permite conciliar el sueño.

El descanso adecuado

Aunque pueda haber diferencias entre las personas, hay unas características universales que describen el descanso adecuado que una persona debe tener.

Veamos cuáles son esas características:

  • El período de sueño para una persona adulta debe ser de alrededor de 8 horas;
  • Debe mantenerse un ciclo estable de sueño, es decir, en lo posible nos iremos a dormir todos los días a la misma hora y despertaremos a la misma hora;
  • El período de sueño principal de nuestro día, debe hacerse de noche, y en un ambiente oscuro y silencioso;
  • Con ropa cómoda y en una cama o lugar para dormir donde podamos relajarnos completamente y nos sintamos cómodos.

Cada noche, mientras dormimos, nuestro cuerpo pasa por diversas fases que se repiten varias veces durante todo el período. Cada fase cumple una función específica y pasar por todas ellas es lo que nos permite recuperarnos totalmente durante el sueño.  

El sueño tiene dos fases principales que son la fase REM (por Rapid Eye Movement) y la no REM. La fase no REM está compuesta por cuatro estadios en los que se va profundizando poco a poco en el sueño. Pasar por esos cuatro niveles suele tomar unos 90 minutos durante los cuales el tono muscular va descendiendo, el cuerpo se va relajando, y el ritmo respiratorio y cardíaco se hace más calmado.

La fase REM, a la que llegamos normalmente luego de 90 minutos de habernos dormido, se caracteriza por un movimiento rápido de los ojos, de allí su nombre, y nos lleva a un estado parecido al de la vigilia, pero donde los estímulos que percibimos son los sueños o ensoñaciones y nuestro cuerpo está completamente relajado.

En el trascurrir de la noche esas fases de sueño se van alternando. Investigaciones sobre el patrón de sueño en niños, adultos y ancianos hacen pensar que durante el sueño REM hay una reorganización neuronal que incide en los procesos de memoria y aprendizaje. 

El período principal de sueño del ser humano es el que realizamos durante la noche entre un día y el siguiente. Sin embargo, dependiendo de nuestra actividad, de nuestros hábitos de vida y de la cultura de cada país, puede incorporarse también un descanso corto durante el día, generalmente después del almuerzo, que se conoce como siesta.

Estudios han determinado que estos reposos cortos durante el día tienen también un efecto beneficioso en el organismo, ya que nos permiten hacer un corte en las actividades y bajar los niveles de ansiedad y exigencia, lo que en algunas personas repercute en un mejor sueño nocturno.

Trastornos del sueño

Existen diversos trastornos asociados al sueño, pero quizás el más popular es el insomnio. Este puede manifestarse de diversas formas: una es la dificultad para conciliar el sueño, otra es la interrupción del sueño de manera repetida durante la noche, y otra es que la persona se despierte mucho antes de la completar su ciclo de sueño de aproximadamente 8 horas, o mucho antes de la hora en que tenía planificado hacerlo.  Cualquier de esas formas se consideran insomnio. 

La mayoría de las veces la dificultad para dormir es producto del estrés o la ansiedad. Por ello, para combatir el insomnio, debemos revisar algunos de nuestros hábitos e incorporar rutinas para la higiene del sueño.

Rutinas para tener un sueño de calidad y decir no al Insomnio

En función de tener un sueño reparador, en la noche debemos comer liviano, y no hacer ejercicios fuertes e intensos. Además debe evitarse consumir café y bebidas que contengan azúcar y cafeína después del mediodía. 

Al menos un par de horas antes del momento de irnos a la cama debemos dejar de usar el celular, la computadora o el televisor, ya que nuestro cuerpo debe dejar de estar expuesto a la luz para empezar a prepararse para el sueño. 

Debemos dejar estos artefactos fuera de la habitación, que deberá estar oscura, en silencio, ventilada, con una temperatura confortable y con una cama cómoda. Nosotros deberemos usar ropa cómoda apropiada para dormir. Es recomendable hacer alguna rutina de meditación que nos separe del estrés y las preocupaciones del día, y nos permita empezar a relajarnos y a prepararnos para descansar. 

Unos minutos de meditación centrándonos en el pranayama de la respiración lunar son ideales. Recordemos cómo es la respiración lunar. Con ella vamos a estimular el canal energético Ida, o canal lunar. Se realiza a través de la fosa nasal izquierda.

Este pranayama genera calma y tranquilidad mental.

  • Con los dedos índice y mayor taparemos nuestra narina derecha y respiraremos solo por la fosa nasal izquierda.
  • La mano izquierda la podemos colocar en nuestro abdomen para tener conciencia de que estamos llevando el aire hasta él.

Practicar este pranayama antes de dormir nos ayudará a disfrutar de un sueño reparador, lo que nos permitirá amanecer cargados de energía para afrontar un nuevo día con paz y sosiego. 

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