Libérate del insomnio con tres sencillas técnicas
Si te cuesta conciliar el sueño, te despiertas varias veces durante la noche, tus lapsos de sueño son muy cortos y te levantas con sensación de cansancio en la mañana estás sufriendo de insomnio. Libérate del insomnio con tres sencillas técnicas de las que te hablaremos a continuación.
El 40 por ciento de la población mundial sufre de algún tipo de trastorno del sueño. Así es que es más común de lo que pensamos y la mayor parte de las veces no sabemos la causa que pueda estar ocasionándonos insomnio. La mayoría de las veces la dificultad para dormir es producto del estrés o la ansiedad. La vida agitada que llevamos, y las situaciones de estrés y ansiedad a las que estamos expuestos durante el día, hacen que a veces no podamos conciliar el sueño.
Por ello, para combatir el insomnio, debemos revisar algunos de nuestros hábitos e incorporar rutinas para la higiene del sueño.
Nuestro cuerpo se recupera con el sueño
Es importante que tengamos una rutina de sueño sano y reparador en nuestras vidas. Durante el sueño se regeneran las células del cuerpo, se refuerza nuestro sistema inmunológico, y se producen hormonas responsables de nuestro bienestar.
También se restablece nuestra actividad cerebral, mejora la memoria, se fijan los aprendizajes. Cuando dormimos liberamos el estrés, descansamos nuestros músculos En fin nuestro organismo se repone para estar listo para emprender un nuevo día. Una jornada de sueño reparador debe ser de aproximadamente 8 horas y darse durante el período nocturno.
Cuando no dormimos bien nos sentimos cansados y esto afecta nuestro rendimiento en todos los ámbitos de la vida, académico, laboral, familiar, social. Si dormimos mal disminuye nuestra capacidad de reacción y de concentración.
El sueño es parte esencial de nuestra vida. Es un estado natural de reposo físico y mental. Todos tenemos la necesidad biológica de dormir diariamente para que se restablezcan las funciones físicas y psicológicas necesarias para nuestro cabal rendimiento. Debemos ocuparnos de tener un sueño de calidad.
Tres técnicas para tener un sueño de calidad
Vamos a conocer tres herramientas sencillas para liberarnos del insomnio, las cuales podemos usar de manera combinada o por separado.
Yoga antes de dormir
La primera de ellas es el yoga. Cuando practicamos yoga estimulamos nuestro sistema parasimpático, que es el responsable de disminuir el estrés al que está sometido nuestro organismo.
Hacer yoga nos lleva a un estado de relajación y se favorece la producción de serotonina y melatonina, sustancias que produce nuestro cuerpo y que tienen que ver con los ciclos de sueño. Por eso si hacemos una sesión de yoga antes de dormir, descansaremos profundamente y el sueño será de calidad.
En especial tres elementos del yoga pueden ayudarnos a liberarnos del insomnio:
Respiración lunar o chandra bedana:
Para ejercitar esta respiración coloquémonos en una posición cómoda, sentados o acostados. Taparemos la fosa nasal derecha con los dedos índice y medio de la mano derecha, e inhalaremos y exhalaremos por la fosa nasal izquierda.
Respiremos de esta forma, profundamente y despacio, varias veces. Este pranayama nos ayudará a relajar los músculos y a sentir una sensación de paz interior.
Savasana o postura del muerto:
Acostados boca arriba con las piernas estiradas, ligeramente separadas entre ellas, lo brazos también estirados a lo largo del cuerpo con las palmas de la mano hacia el cielo, en esa posición nos relajaremos y reduciremos al mínimo la actividad mental.
Nos concentraremos en la respiración, que esta sea profunda, y tratemos de que la exhalación sea más larga y lenta que la inhalación.
Meditación
De acuerdo a nuestro gusto, podemos dedicar unos minutos a la meditación antes de dormir escuchando sonidos de la naturaleza, tales como olas de mar, lluvia, brisa, trinar de pájaros, el correr de un riachuelo, entre otros. Nos concentraremos en nuestra respiración y en escuchar esos sonidos que producen calma y relajación.
También podemos elegir seguir una meditación guiada que nos ayude en el proceso de conciliar el sueño, como la que encontrarás en el siguiente enlace https://meditacion-hoy.com/blog/meditacion-para-dormir/
Si nos parece apropiado también podemos usar aromaterapia con velas, inciensos o aceites con fragancias que estimulan la relajación, tales como la lavanda.
Prepararémos para el descanso
Es importante prepararse para tener un descanso reparador. Para ello debemos tomar en cuenta que nuestra habitación debe ser un lugar apropiado para el descanso.
Debe ser un lugar con buena ventilación, silencioso y que pueda oscurecerse con cortinas o persianas, para lograr bajar al máximo la entrada de luz. Las horas de sueño que nuestro cuerpo necesita para recuperarse deben realizarse de noche y en oscuridad.
Es por ello también que se recomienda dejar de usar el celular, la computadora o cualquier otro equipo que tenga pantalla luminosa al menos un par de horas antes de nuestra hora de ir a la cama. Si nuestro cerebro continúa recibiendo estimulo de luz siente que aún es de día, y se retrasa la producción de sustancias que inducen el sueño tales como la melatonina.
Así que retirémonos de las pantallas y permitamos que nuestro cuerpo empiece a prepararse para el descanso. Vistamos ropa cómoda, que nos permita tener una temperatura agradable durante las horas de sueño.
Para tener un sueño de calidad también es recomendable comer liviano de noche y hacerlo al menos un par de horas antes de la hora de irnos a la cama. Puede tomarse una ducha tibia antes de dormir, y tomar una infusión relajante como tila o manzanilla o un vaso de leche tibia antes de irnos a la cama.
Mantener un patrón de sueño estable, es decir, irnos a la cama y levantarnos a la misma hora todos los días, también ayuda a tener un ciclo de sueño sano y reparador. El sueño es parte de una vida sana. Cultivémoslo manteniendo rutinas de vida saludable en todos los aspectos: alimentación, ejercicio y equilibrio cuerpo, mente y universo.
