Respiración diafragmática: qué es y para qué sirve

Respiramos todo el tiempo, pero la mayor parte del tiempo lo hacemos de manera inconsciente, sin percatarnos de cómo lo estamos haciendo. Vamos a detenernos a conocer la respiración diafragmática o abdominal, que es la manera adecuada de respirar.

La vida agitada que llevamos hoy en día, nos hace estar casi siempre en un estado de aceleración que influye en nuestra forma de respirar. Solemos hacerlo de manera rápida, dejando apenas que el aire llegue a la parte superior del tórax y de allí lo expulsamos.

Se observa que cuando respiramos superficialmente hacemos en promedio unas 18 respiraciones por minutos y este número se eleva aún más en situaciones de estrés y ansiedad.

La respiración diafragmática consiste en respirar profunda y lentamente dirigiendo el aire que tomamos hacia nuestro abdomen y permitiendo que nuestros pulmones se llenen completamente en cada inspiración.

Este tipo de respiración permite que nuestro cuerpo se oxigene mejor y nos da una sensación de calma. La respiración torácica, en cambio puede producir fatiga y tensión corporal.

Conozcamos el diafragma

El diafragma es un músculo que se encuentra justo debajo de los pulmones, y es el músculo de la respiración por excelencia. Cuando inspiramos este se ensancha y permite que los pulmones se llenen completamente de aire.

Esta estructura de nuestro cuerpo intervine además en otros procesos fisiológicos. Por ejemplo, favorece la circulación sanguínea, ya que por él pasan muchas de las arterias y venas principales del cuerpo tales como la aorta, la cava, el nervio vago y varios nervios del sistema simpático. También su movimiento favorece los procesos digestivos.

Así es que la respiración diafragmática favorece un adecuado equilibrio interno que fortalece y entona el funcionamiento integral de nuestro organismo.

Respiremos consciente y eficientemente

La clave está en que empecemos a respirar conscientemente, dándonos cuenta de cómo lo hacemos, y que dirijamos el aire que entra en cada inspiración hacia el abdomen. Esto hace que el diafragma se ensanche y los pulmones puedan llenarse completamente de aire.

Hacer esto amerita respirar lentamente, por lo que a la vez nuestro sistema respiratorio descansa porque baja la frecuencia de las respiraciones. La respiración diafragmática requiere menos esfuerzo y energía. Y permite un recambio más eficiente entre el oxígeno que inhalamos y el dióxido de carbono que expulsamos.

Por eso se habla de respiración eficiente: recibimos más oxígeno y botamos más dióxido de carbono.

Además de los efectos beneficiosos que esto tiene en nuestra salud física, psicológica y emocionalmente también recibimos beneficios, ya que esa forma de respirar nos hace sentir calma y nos lleva a un estado de relajación tanto físico como mental.

Beneficios de la respiración diafragmática  

• Equilibra los niveles de CO2 en nuestro torrente sanguíneo
• Mejora el metabolismo celular del cuerpo
• Reduce los niveles de ansiedad
• Reduce el nerviosismo, nos trae calma, lo que contribuye a lograr un estado de relajación y a dormir mejor
• Mejora la salud física en general, por lo que sentiremos el cuerpo más relajado, con menos propensión a dolores musculares, de cabeza y otros
• Fortalece el sistema respiratorio, los pulmones se limpian completamente y mejoran enfermedades respiratorias tales como el asma
• Fortalece el sistema circulatorio y la presión arterial
• Reduce el ritmo cardíaco, lo que hace descansar nuestro sistema cardiovascular y nos aporta calma
• Favorece la digestión, al ayudar al proceso peristáltico, que son contracciones musculares que apoyan el trayecto de los alimentos a través de todo el sistema  
• Mejora la respuesta del sistema inmunitario
• Reduce la producción de cortisol, que es la hormona del estrés

¿Cómo practicar la respiración diafragmática?

Al realizar la respiración diafragmática observaremos que al inspirar el aire se dirigirá hacia el abdomen, y al exhalar el diafragma subirá y nos desinflaremos.

Empecemos practicando la respiración diafragmática durante 5 a 10 minutos una vez al día. Poco a poco, iremos ampliando este tiempo, y eventualmente con la práctica lograremos que esta se convierta en nuestra forma natural de respirar.    

Para empezar, sentémonos en una posición cómoda, con la espalda recta. También podemos practicar esta respiración acostados boca arriba. Cerremos los ojos y concentrémonos en lo que ocurre dentro de nosotros al respirar.

Pongamos una mano sobre el pecho y otra sobre nuestro vientre. Inhalemos por la nariz y dirijamos el aire que ingresa a nuestro cuerpo hacia el abdomen. Con la mano que está sobre el abdomen sentiremos  cómo se expande nuestro vientre. La mano que está sobre el pecho no debe moverse al momento de inhalar.

Retengamos el aire durante unos instantes. Al exhalar sentiremos cómo se contrae nuestro abdomen, este se pega hacia la columna vertebral.

Repitamos varias veces. Sintamos qué tan profundamente podemos llevar el aire hacia el abdomen sin forzarnos, haciéndolo de manera natural fluida.

Practiquemos esta respiración a diario. Poco a poco lograremos que esta sean nuestra manera normal de respirar y sentiremos sus beneficios: oxigenaremos cada célula de nuestro cuerpo y nos sentiremos en calma y relajados. 

El yoga y la respiración

Quienes practican yoga aprenden a sacarle el máximo provecho a la respiración y esto tiene un impacto positivo en la salud.

La respiración es la esencia de la práctica del yoga, ella acompaña la ejecución de asanas, la meditación y se centra en ella misma en los denominados pranayamas, o ejercicios de respiración.

La respiración diafragmática o abdominal es altamente recomendada para la meditación, ella nos ayuda a mejorar nuestra concentración, nos enfoca en el aquí y el ahora, nos relaja y nos da serenidad y paz mental.

Incorporemos la práctica del yoga y de la respiración diafragmática como el pan nuestro de cada día. Nuestra salud nos lo agradecerá.