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¿Cómo combatir el dolor lumbar con el yoga?

El dolor lumbar o lumbalgia es una molestia muscular que se da en la parte baja de la espalda. Generalmente se irradia hacia las zonas cercanas y se acompaña de rigidez.

Es una dolencia que puede afectar a personas de cualquier edad en algún momento de sus vidas, y tanto a personas sedentarias como a aquellas que hacen deporte o realizan actividades que requieren esfuerzo físico.

En ciertos casos puede deberse a alguna patología que requiera atención médica. Pero en la mayoría de los casos tiene un origen mecánico por algún movimiento inadecuado que hayamos hecho, se debe a una inflamación o contractura muscular o a tensión que acumulamos en la espalda por estados de estrés.

Una espalda sana  

La práctica del yoga nos ayuda a tener conciencia corporal, a movernos inteligentemente, a mantenernos flexibles, a aflojar tensiones y mantener un cuerpo relajado. Todo esto nos ayuda a prevenir y combatir el dolor lumbar.

Existen algunas rutinas y asanas específicas que nos ayudan a trabajar la zona baja de la espalda y aliviar la lumbalgia. Recordemos que en todas debemos trabajar siempre con la respiración o pranayamas. Veamos algunas de estas secuencias:

Gato contento y gato enojado

Esta secuencia es muy recomendable para movilizar la columna:

  • Iniciamos en la posición de cuatro apoyos, esto es apoyados en las dos rodillas ligeramente separadas y sobre las dos manos que estarán debajo de nuestros hombros. La espalda estará paralela al piso. De allí, al inhalar abrimos el pecho y levantamos la cabeza hacia el cielo y levantamos el coxis, quedando la espada cóncava.
  • Al exhalar, bajamos la cabeza acercando el mentón hacia el pecho y metiendo el coxis hacia adentro, y subiendo el abdomen. De esta forma la espalda queda curva, y se estira toda la columna.
  • Este ejercicio lo hará cada quien a su ritmo, sintiendo cómo se moviliza la columna y se relaja la espalda. Lo repetiremos al menos unas cinco veces.

 Estiramientos laterales

  • En la posición de cuatro apoyos juntamos un poco las rodillas y separamos las manos entre ellas al ancho del mat colocándolas con los dedos hacia afuera. Desde allí, manteniendo la espalda derecha en posición paralela al piso, inhalamos.
  • Al exhalar, dejamos caer la cadera hacia el lado derecho, estirando el brazo y todo el lado izquierdo. La cabeza y la mirada giran ligeramente hacia el lado izquierdo. Mantengamos esa posición durante cinco respiraciones.
  • Inhalamos al volver al centro. Iniciemos ahora hacia el otro lado, es decir dejemos caer la cadera hacia el lado izquierdo, estirando todo el lado derecho, y volviendo la cabeza y la mirada hacia ese lado. Mantengamos durante cinco respiraciones.
  • Repitamos varias veces hacia ambos lados. 

Apertura de caderas

Pocas personas saben que las molestias lumbares están relacionados con rigidez y tensión en los flexores de la cadera, que son unos de los músculos más potentes de nuestro cuerpo. Ellos se encargan de una gran cantidad de movimientos que son habituales en nuestro día a día. Por lo tanto si se mantienen entonados nos permiten movernos correctamente y evitar lesiones.

Por lo tanto los ejercicios para flexibilizar las caderas, tales como la postura de la mariposa,  nos ayudan a mejorar las molestias lumbares:

  • Nos sentamos con las piernas estiradas frente a nosotros. Desde allí doblamos las rodillas, colocando las plantas de los pies una frente a la otra y acercando los pies hacia nuestra pelvis, y sujetándolos allí, sin esfuerzo, con nuestras manos.
  • Dejemos que las rodillas caigan hacia los lados. Las rodillas bajarán cada vez más cerca del suelo, de acuerdo a las posibilidades de cada quien. Juguemos un poco con ellas moviéndolas para que se relajen y bajen más.
  • Debemos mantener la espalda recta. Sintamos que nuestra columna se alarga. Abramos el pecho sintiendo que los omóplatos se acercan. Respiremos profundamente y sigamos sintiendo cómo se abren el pecho y las caderas.
  • Mantengamos la posición entre 3 y 5 minutos.

Acostados sobre un rollo

  • Con una manta doblada, hagamos un rollo de aproximadamente un metro de ancho. Debe tener el grosor suficiente para que al acostarnos boca arriba sobre el mat, lo coloquemos debajo de nosotros, a nivel de la espalda baja, y nos sintamos cómodos.
  • Acostémonos en el mat colocando este rollo debajo de nosotros en un punto un poco más arriba de nuestras caderas.  Doblemos las rodillas manteniendo las plantas de los pies apoyadas en el suelo. Mantengamos el abdomen firme hacia adentro. En esta posición relajémonos y concentrémonos en la respiración. Permanezcamos allí por unos cinco minutos aproximadamente.
  • Luego, en esa misma posición juntamos los pies y las rodillas y empezamos a mover las rodillas bajándolas primero hacia el lado derecho, luego hacia el lado izquierdo, suavemente y despacio, siempre respirando.
  • Luego de haber movido las rodillas varias veces hacia ambos lados, movámoslas hacia el lado derecho y permanezcamos allí durante unas cuatro respiraciones. Hagamos lo mismo hacia el lado izquierdo permaneciendo allí por cuatro respiraciones. Las plantas de los pies y la cadera se mantendrán siempre apoyados sobre el suelo.
  • Al finalizar este ejercicio, nos mantenemos en la misma posición, pero separamos los pies al ancho de caderas y mantenemos las plantas de los mismos sobre el suelo.
  • En esta posición, y siempre respirando, elevemos ligeramente las puntas de los pies. Luego bajamos las puntas de los pies y con los pies bien apoyados sobre el piso levantaremos muy ligeramente las caderas del piso. Repitamos esta secuencia de elevar las puntas de los pies primero y luego la cadera varias veces, despacio y muy suavemente. Es un movimiento casi imperceptible que nos ayudará a trabajar la zona lumbar.
  • Finalmente estiremos las piernas y retiremos el rollo de debajo de nosotros. Como siempre al terminar nuestra práctica relajémonos en la postura de shavasana. Al respirar y relajarnos dediquemos especial atención a relajar la zona baja de la espalda.

Con la práctica regular del yoga mantendremos nuestro cuerpo equilibrado y haciendo énfasis en estas secuencias sin duda alguna podremos decir adiós al dolor lumbar.

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