Yoga para huesos fuertes   

Para nuestra salud integral es importante que mantengamos nuestros huesos fuertes, ellos son la estructura de todo nuestro cuerpo, y junto con los músculos y las articulaciones nos permiten movernos, mantenernos erguidos y colocarnos en las diversas posiciones requeridas para nuestro desenvolvimiento cotidiano. 

Además nuestro sistema óseo protege nuestros órganos y almacena algunas sustancias, como calcio y fósforo, que son importantes para el funcionamiento de nuestro organismo.

Que tengamos huesos fuertes depende fundamentalmente de tres factores:

• la nutrición: una alimentación balanceada y una adecuada hidratación hacen que nuestro cuerpo tenga todos los nutrientes necesarios para su funcionamiento en toda circunstancia, en situaciones cotidianas, en momentos de especial exigencia física y mental, en etapas de crecimiento, y en todas las fases de nuestra vida
• el equilibrio hormonal, el estado de nuestros huesos varía con la edad, ya que los niveles de algunas hormonas se incrementan o disminuyen en algunos momentos de nuestra vida, y esto tiene incidencia en la densidad de la masa ósea
• el ejercicio físico, es fundamental para la salud de nuestros huesos, para mantener músculos flexibles, y articulaciones y ligamentos lubricados. El yoga nos ayuda a mantener todo el sistema osteo-muscular funcionando adecuadamente  

Tomando en cuenta estos aspectos, en ocasiones es recomendable consultar con un nutricionista y un endocrinólogo para asegurarnos de que nuestro organismo está recibiendo todos los nutrientes necesarios y que nuestros niveles hormonales están equilibrados de acuerdo a nuestra edad.

Combatiendo la osteoporosis

La osteoporosis es una enfermedad que se caracteriza por una disminución de la densidad de los huesos, lo que hace que estos sean más frágiles y por lo tanto seamos más propensos a sufrir fracturas. 

La incidencia de osteoporosis se incrementa con la edad. Los huesos son tejido vivo y van regenerándose constantemente. Con el proceso de envejecimiento se va perdiendo el equilibrio entre la masa ósea nueva que se forma y la que se va perdiendo. Esto hace que los huesos sean más débiles y tengan menos resistencia ante un golpe o a una carga excesiva.

En la mujer este debilitamiento de los huesos se relaciona con los niveles de progesterona. Así que al entrar en la etapa de la menopausia es más frecuente que las mujeres sufran de osteoporosis.

Una alimentación saludable y la práctica del yoga nos ayudarán a mantener nuestros huesos fuertes. Veamos unas posturas especialmente recomendadas para ello.

Postura de la tabla

Empezamos acostados en el suelo boca abajo. Colocamos las palmas de las manos sobre el suelo al lado de los hombros. Los pies y las piernas deben estar juntos. Apoyamos los dedos de los pies en el suelo.

A partir de allí inhalamos y estiramos los brazos elevándonos de tal forma que todo el cuerpo quede formando un ángulo de 45 grados respecto al suelo. Las manos deben quedar debajo de los hombros.

Respiremos despacio y mantengamos esta posición por unas seis respiraciones, o por el tiempo que podamos hacerlo. Iremos incrementando el tiempo de permanencia en ella en la medida que nuestros brazos se fortalezcan con la práctica.

El cuerpo debe formar una línea recta desde la cabeza hasta los pies, por lo que la espalda debe estar derecha, la cadera alineada con el resto del cuerpo y las piernas estiradas. Debemos estar relajados en la postura.

Una vez realizadas las respiraciones en esta postura, doblemos los codos y bajemos lentamente todo el cuerpo al piso. Aflojemos los brazos y las piernas. Repitamos el ejercicio.

Esta postura genera múltiples beneficios, entre otros:

• prepara todo nuestro cuerpo para hacer otras asanas más complejas y hacer fluidamente las transiciones entre ellas
• fortalece todo nuestro cuerpo, y en especial nuestro sistema óseo, los abdominales, la espalda y las piernas
• tonifica y tornea los brazos
• mejora la postura
• da fuerza a las cervicales
• mejora la concentración y el equilibrio
• mejora la fuerza de voluntad

Postura de la cobra

Iniciamos acostados en el suelo boca abajo. Colocamos las manos con las palmas apoyadas en el piso a la altura de las axilas. Las piernas y los pies estarán juntos. La frente se apoyará en el suelo.

Al inhalar elevemos la cabeza y el torso, manteniendo la cadera descansando sobre el piso. Los brazos quedarán en la posición en la que estaban originalmente. Elevaremos el torso y la cabeza lo más que podamos sin forzar la postura. Nos mantendremos en ella durante varias respiraciones.

Exhalemos y volvamos a la posición inicial. Descansemos y repitamos el ejercicio.

La postura de la cobra contribuye a fortalecer nuestros huesos. Además da flexibilidad a la columna vertebral y estimula el sistema nervioso. Tonifica los órganos abdominales y los músculos de la espalda. Purifica los riñones y al expandir el tórax regula el ritmo cardíaco.

Postura perro mirando hacia abajo

Comenzamos en la posición de cuatro apoyos sobre el suelo. Al inhalar levantaremos la cadera y estiramos los brazos. La cabeza queda relajada entre ambos brazos. Mantengamos los hombros abajo. Las manos se encontrarán, palmas sobre el suelo, un poco más separadas que el ancho de hombros.

Las piernas estarán estiradas, los pies separados a un poco más que el ancho de caderas. Los talones deben tocar el suelo. Si no nos es posible hacerlo, podemos doblar un poco las rodillas. Con la práctica iremos logrando que los talones toquen el suelo.

El cuerpo completo quedará como una “v” invertida. Permaneceremos en esta posición, relajados, durante varias respiraciones.

Para salir de la posición volvamos a la postura de cuatro apoyos sobre el suelo. Sentémonos sobre los talones o vayamos a la postura del niño para descansar y repitamos el ejercicio.

La postura del perro boca abajo:

• fortalece la espalda, el abdomen, las piernas, los tobillos y las muñecas
• estira los isquiotibiales y los gemelos  
• libera la zona lumbar y aporta ligereza a las piernas
• mejora la circulación sanguínea
• aporta energía
• estimula el sistema nervioso
• mejora los dolores de cuello y hombros

La práctica del yoga, incluyendo las tres posturas que hemos descrito, alimentarnos saludablemente y evitar el sedentarismo son clave para que mantengamos una salud integral y unos huesos fuertes que protejan a todo nuestro organismo y nos permitan movernos fluidamente, actuando de manera conjunta con nuestros músculos y articulaciones.