Una alimentación saludable provee energía y salud
Para continuar construyendo nuestra vida saludable debemos tomar en cuenta, además del ejercicio físico, la meditación y la relajación, nuestra alimentación. Incorporar hábitos de alimentación saludable nos permitirá lograr un pleno equilibrio cuerpo-mente y disfrutar de un estado de bienestar general.
Esto tiene que ver no solo con los alimentos que tomamos, sino con la manera cómo los preparamos y cómo los ingerimos. Cada comida del día debe contar con los nutrientes necesarios y en las cantidades requeridas. Es importante que nuestra dieta incluya alimentos de todos los grupos nutricionales, proteínas, carbohidratos, grasas (en poca cantidad), elementos reguladores y fibra, ya que cada uno de ellos cumple una función específica en nuestro organismo.
La función de los alimentos
Las proteínas (carnes, huevos, lácteos y otros) cumplen una función plástica o estructural, es decir permiten el recambio y crecimiento de los tejidos, las estructuras biológicas. Los cereales y azúcares son fuente energética, al igual que las grasas. Las frutas, verduras y vegetales cumplen una función reguladora, aportan vitaminas y minerales. Legumbres y frutos secos nos dan energía y son fuente vegetal de proteína.
Es importante consumir vegetales y frutas crudos para recibir toda su carga de vitaminas y antioxidantes. Debemos cocinar de manera saludable los alimentos, prefiriendo hacerlo a la plancha o al vapor, y no abusando con el uso de condimentos. Se recomienda mantener horarios estables para nuestras comidas, no ingerir platos pesados en la noche, ni acostarnos inmediatamente después de comer.
Debemos dar prioridad a los alimentos naturales, y evitar los productos procesados. Es recomendable consumir más cereales y panes integrales, incluir frutas y verduras de todos los colores, y legumbres, que son una buena fuente de proteínas.
Existen formas de condimentar los alimentos de manera natural con ramas y especies con las cuales podemos lograr deliciosas preparaciones amigables con nuestro organismo. No se debe abusar de la sal, ya que su exceso hace que el organismo retenga líquidos, y está contraindicada para las personas que sufren de hipertensión.
El azúcar debe ser usado con discreción, y tener mucho cuidado con ella en el caso de personas con problemas de diabetes o hiperinsulinismo, y también entre las personas con exceso de peso. La Organización Mundial de la Salud recomienda que el consumo de azúcar añadido, es decir el que agregamos al café, u otras bebidas o alimentos, no exceda los 25 gramos por día, que es el equivalente a cinco cucharaditas de postre.
El azúcar refinada no es la más recomendable ya que libera energía muy rápidamente. Es preferible que obtengamos energía de carbohidratos complejos, que están compuestos de tres o más azúcares. Además en su mayoría son ricos en fibras, minerales y vitaminas, y por su complejidad requieren más tiempo para ser procesados por el organismo por lo que no liberan la energía de manera tan acelerada, es decir, no elevan los niveles de azúcar en el cuerpo de manera tan rápida como los carbohidratos simples. Se encuentran principalmente en los cereales, el arroz, las pastas y vegetales que contienen almidón.
Cómo y cuándo comer
El momento de comer debe ser una ocasión agradable, en la cual pongamos nuestra atención a la acción de alimentarnos, percibiendo y disfrutando los aromas, sabores y texturas de lo que consumimos. Debemos comer despacio, masticar adecuadamente los alimentos, y nunca llegar a la saciedad. Todo esto repercute en la manera como recibimos lo que estamos ingiriendo y en nuestra salud integral.
Cada quien debe buscar la mejor rutina para alimentarse según el cronograma de sus actividades durante el día. Es recomendable hacer un buen desayuno, el cual debe ingerirse no más de dos horas después de habernos levantado, y debe estar compuesto de algo de fruta, cereales, proteína y algún alimento que contenga calcio. Luego alrededor de las 10 u 11 de la mañana es recomendable tomar una merienda consistente en una fruta, un yogurt o una barra de cereal.
Idealmente, entre las 13 y 14 horas tomaremos el almuerzo. Esta es una comida que debe incluir algo de verduras, proteínas, grasas saludables, vegetales y carbohidratos. De postre se recomienda comer una fruta. Entre las 16 y las 17 podemos tomar la merienda de la tarde, que puede consistir en un puñado de frutos secos o un yogurt. No debemos cenar demasiado tarde, y la cena debe ser una comida ligera: una sopa, un poco de pescado o ave con verduras son buenas opciones.
Como el ejercicio físico es también parte de nuestra rutina de vida saludable, tengamos en cuenta que es recomendable comer después de hacer ejercicio, no antes.
La hidratación también es parte de una alimentación saludable. Durante el día debemos ingerir al menos dos litros de agua, dependiendo de nuestra actividad y del clima. Es recomendable también tomar infusiones.
Nuestra contextura ideal
En general se considera que una mujer adulta debe consumir entre 1.500 y 2.000 calorías por día y un hombre entre 2.000 y 2.400. Pero esto depende de la estatura de cada persona y del consumo energético real de cada quien.
Nuestro cuerpo está diseñado para tener un peso que se considera adecuado y con el cual nos sentimos bien ya que nuestro cuerpo funciona de manera óptima. Nuestra columna vertebral y nuestro esqueleto están hechos para dar soporte a ese peso, y nuestro corazón y nuestro sistema cardio-respiratorio están aptos para funcionar con ese peso. Al observar nuestro cuerpo y su funcionamiento seremos capaces de saber cuándo estamos en ese peso apropiado o cuándo, por el contrario, estamos sobre-exigiendo a nuestro cuerpo por tener más peso del recomendado.
Observando nuestro estilo de vida, nuestras necesidades calóricas, nuestras preferencias y teniendo en consideración las recomendaciones que hemos compartido en las líneas anteriores, podemos incorporar en nuestra rutina hábitos de alimentación saludable, que formarán parte natural de nuestra manera de existir y nos permitirán recibir de los alimentos los nutrientes y la energía necesarios para el correcto funcionamiento de nuestro cuerpo físico y contribuir en nuestro balance cuerpo-mente para una vida integralmente sana.
