Cómo aliviar el dolor de espalda

Cómo aliviar el dolor de espalda, esa molestia que a veces nos aqueja en la zona lumbar, llamada lumbalgia, o la que denominamos ciática, que se irradia hacia la pierna? Podemos hacerlo con ejercicios de yoga que podemos realizar incluso acostados en la cama, con la mayor comodidad.

Cuando los dolores de espalda son fuertes y muy recurrentes empiezan a afectar nuestra postura y nos causan rigidez y dificultades para movernos. Además evidencian, sin duda alguna, la presencia de alguna tensión, o nos indican que hemos hecho algún movimiento inadecuado.

La práctica del yoga es una herramienta muy poderosa para equilibrar nuestro cuerpo físico y nuestra mente. Con el yoga fortaleceremos también nuestra musculatura e incrementaremos nuestra flexibilidad, todo lo cual nos ayudará a combatir el dolor de espalda.

Vamos a concentrarnos hoy en conocer cómo el yoga, entre sus beneficios, nos puede ayudar a aliviar el dolor de espalda, dolencia que la mayoría de las personas sufren en algún momento de sus vidas.

Sencillos ejercicios acostados boca arriba

Estos sencillos ejercicios pueden ser ejecutados por cualquier persona en su casa, tendidos sobre su cama, en absoluta comodidad, y ayudan inmensamente a iniciar el camino del alivio del dolor de espalda.

Es recomendable que tengamos a mano almohadas o cojines, e incluso alguna manta. Estos elementos podrán ayudarnos en algún momento a hacer más confortables algunos ejercicios.

Empecemos:

Acostados sobre nuestra espalda con las piernas ligeramente separadas y los pies rotados hacia afuera busquemos primero, como siempre en nuestra práctica estar relajados y con la mente en calma.

Para ello lo primero que vamos a hacer es concentrarnos en nuestra respiración. Podemos colocar las manos sobre el abdomen para sentir que al inspirar nuestro abdomen se expande y al inhalar este se hunde. En esta posición realicemos varias respiraciones abdominales, despacio, con los ojos cerrados, conectándonos completamente con la respiración y preparándonos para los ejercicios que vamos a realizar.  

Los dos primeros ejercicios

Ahora doblemos la rodilla izquierda colocando la pierna izquierda sobre nuestro pecho atrayéndola hacia él con ambas manos suavemente, sin forzar. Permanezcamos en esa postura, los dedos de los pies deben apuntar hacia el cielo, respirando suave y profundamente.

Luego de que hayamos efectuado cinco respiraciones coloquemos el brazo izquierdo relajado al lado del cuerpo a la altura del hombro con la palma de la mano hacia arriba. Con la mano derecho llevemos la rodilla izquierda hacia el lado derecho de nuestro cuerpo realizando una torsión.

Ambos hombros deben quedar apoyados sobre la colchoneta o la cama. Llevemos la mirada hacia el lado izquierdo. Si la rodilla izquierda no llega al piso, coloquemos cojines o almohadas debajo de ella para que podamos lograr una torsión cómoda. Hagamos cinco respiraciones en la postura de torsión. Debemos lograr una torsión cómoda en la cual todo nuestro cuerpo esté relajado.

Volvamos al centro estiremos y relajemos la pierna izquierda, Y hagamos ahora todo el ejercicio con la pierna derecha: pierna derecha obre el pecho con la rodilla doblada, luego rodilla derecha hacia el lazo izquierdo en torsión, volver al centro y terminar, siempre acompañando nuestros movimientos con la respiración.

Ejercicios para abrir la cadera

El tercer ejercicio que recomendamos para aliviar el dolor de espalda lo haremos también acostados sobre la espalda. En esa postura doblaremos ambas rodillas juntando las plantas de los pies, en la postura de la mariposa.

Las rodillas bajarán hacia el suelo o hacia la superficie de la cama, pero si no llegan coloquemos almohadas debajo de ellas. Mantengamos esta posición siempre respirando despacio, profundamente. Sentiremos cómo se abren las caderas y la tensión en la parte baja de la espalda empieza a disminuir.

Para terminar esta sesión de ejercicios que nos ayudarán a aliviar el dolor en la parte baja de la espalda, en la misma posición acostados boca arriba doblemos ambas rodillas con los pies apoyados sobre la cama. Desde allí coloquemos el pie izquierdo sobre el muslo derecho abriendo la rodilla hacia la izquierda. Luego con ambas manos tomamos el muslo derecho y acercamos la pierna derecha hacia el pecho.

Permanezcamos en esta posición durante cinco respiraciones atrayendo la pierna derecha hacia nosotros, sin forzar. Desarmemos la postura y hagamos todo el ejercicio con la otra pierna.

Estos ejercicios que ayudan a abrir la cadera son altamente recomendables para los dolores de ciática, ya que ellos siempre se relacionan con rigidez en esa zona del cuerpo.

Un ejercicio adicional que podemos hacer es colocar ambas rodillas sobre el pecho sujetándolas con las manos y permanecer en esa postura durante varias respiraciones. Luego desde allí balancear las rodillas suavemente hacia un lado y hacia el otro. Esto nos dará un suave masaje en la zona lumbar excelente para aliviar la tensión en esa zona.

Otras recomendaciones

Otras recomendaciones a tomar en cuenta para mantener una espada sana son:

• realizar ejercicios tales como caminar, nadar, o jugar algún deporte que nos guste
• mantener un peso adecuado, para evitar que nuestra columna vertebral deba hacer esfuerzos adicionales
• no cargar peso, y de tener que hacerlo tomar las medidas preventivas que hagan que no se recargue demasiado nuestra espalda
• movernos consciente e inteligentemente en todo momento
• alternar constantemente entre períodos de estar de pie y sentados
• usar zapatos cómodos
• mantenernos relajados, para lo cual el yoga es un aliado fundamental.

Te compartimos nuestro video de YouTube donde podrás ver los ejercicios que te hemos compartido: