Alivia tu dolor de cadera con yoga
Por diversos motivos podemos sentir dolores en el cuerpo. Una de las zonas en las que pueden presentarse molestias, sobre todo en las mujeres, es la cadera. El yoga nos ayuda a mantener el equilibrio y la salud en general y existen varias posturas que son especialmente beneficiosas para el dolor de cadera.
El 70 por ciento de las mujeres de 35 años o más sufre de dolor de cadera en algún momento de su vida, según datos de la Fundación Internacional de la Artrosis.Además de otras condiciones que puedan existir, el sedentarismo y la falta de una rutina de ejercicio físico adecuado a la persona, contribuyen a aumentar las probabilidades de sufrir de esta dolencia.
Yoga para la cadera
Entre los beneficios del yoga están que nos ayuda a incrementar la flexibilidad y a mantener a tono las articulaciones, así que será muy beneficiosa para mantener nuestras caderas sanas.
Vamos a conocer posturas específicas que debemos trabajar para aliviarnos del dolor de cadera:
Postura de la mariposa
Para ejecutar esta asana nos sentaremos en el piso o sobre el mat de yoga, manteniendo la espalda erguida y con las piernas estiradas frente a nosotros. Desde allí doblamos las rodillas, colocando las plantas de los pies una frente a la otra y acercando los pies hacia nuestra pelvis, y sujetándolos allí, sin esfuerzo, con nuestras manos.
Dejaremos que las rodillas caigan hacia los lados. Las rodillas bajarán cada vez más cerca del suelo, de acuerdo a las posibilidades de cada quien. Juguemos un poco con ellas moviéndolas para que se relajen y bajen más. Cuando lleguemos al máximo que ellas puedan bajar solas podemos presionarlas un poco con las manos para que bajen aún un poco más.
Debemos mantener siempre la espalda recta. Sintamos que nuestra columna se alarga. Abramos el pecho sintiendo que los omóplatos se acercan. Respiremos profundamente y sigamos sintiendo cómo se abren el pecho y las caderas.
Mantengámonos en esta posición por unos minutos. Luego relajémonos y descansemos entre una postura y otra. Recordemos que cada persona hará las posturas a su ritmo y dentro de sus posibilidades, e irá logrando mayor flexibilidad con la práctica constante.
Postura de luna creciente
Iniciaremos desde la postura de cuatro apoyos con ambas manos y ambas rodillas sobre el piso. Desde allí, adelantaremos el pie derecho y lo apoyaremos sobre el piso de tal manera que la rodilla derecha quede sobre él, alineada con el tobillo. La pierna izquierda quedará estirada hacia atrás. Toda la línea de la pierna izquierda desde la rodilla, la pantorrilla, el empeine y los dedos del pie quedarán haciendo contacto con el piso.
Al encontrarnos estables en esa posición, elevemos los brazos por sobre nuestra cabeza, manteniendo los hombros en su sitio. Coloquemos las palmas de las manos una contra la otra sobre nuestra cabeza. Estiremos bien la espalda y sintamos que el peso de nuestro cuerpo está sobre la pierna derecha.
Seguidamente inspiremos y al exhalar estiremos aún más la espalda e inclinemos el torso hacia atrás manteniendo siempre la cabeza entre los dos brazos elevados. Levantemos la mirada hacia el cielo. Mantengamos la postura por unos minutos, siempre respirando. Y salgamos de ella lentamente, volviendo a la posición de cuatro apoyos sobre el suelo.
Hagamos inmediatamente la postura de luna creciente del otro lado, es decir, colocando esta vez la pierna izquierda flexionada delante de nosotros, y dejando la pierna derecha estirada hacia atrás, con rodilla, pantorrilla, empeine y dedos haciendo contacto con el piso. Elevemos los brazos, juntemos las manos sobre nuestra cabeza, y pongamos el peso del cuerpo sobre la pierna izquierda.
Finalmente inspiremos y al exhalar estiremos más la espalda e inclinemos el torso hacia atrás manteniendo siempre la cabeza entre los dos brazos elevados. Levantemos la mirada hacia el cielo. Mantengamos la postura por unos minutos, siempre respirando. Salgamos de la postura lentamente.
Postura de la rana
Empecemos en la postura de cuatro apoyos sobre el piso, es decir, con las rodillas y las manos apoyadas en el piso, las rodillas ligeramente separadas una de la otra. La espalda estará recta paralela al piso. Desde esa posición, doblemos los codos apoyando ahora los antebrazos y las manos en el suelo. Los hombros deben quedar alineados con los codos.
En esa posición, que hará que nuestro torso baje un poco hacia el piso, inhalemos, y al exhalar empujemos las caderas hacia atrás. Continuemos haciéndolo hasta que sintamos el estiramiento en las caderas y en la cara interior de los muslos.
A sentir ese estiramiento mantengamos la postura, siempre respirando, durante varios minutos. Salgamos de la postura volviendo a la posición de cuatro apoyos sobre el piso.
Debemos mantener la flexibilidad de las caderas
Estas tres posturas nos ayudarán a mantener la flexibilidad y a aliviar el dolor de cadera.
La edad y el sedentarismo van conduciéndonos a perder flexibilidad y fortaleza corporal. Si mantenemos la práctica del yoga como parte de nuestra vida cotidiana, lograremos mantener nuestras articulaciones en movimiento, nuestra musculatura entonada y conservaremos e incrementaremos nuestra flexibilidad y fortaleza.
Esto hará que disminuyan los dolores que pueden empezar a aquejarnos en algunos lugares del cuerpo. Mantener nuestras caderas sanas y sin molestias es importante ya que ellas distribuyen las cargas en el cuerpo y constituyen un centro fundamental para nuestra estabilidad.
Por ello durante el día, debido a diversas causas y movimientos, vamos acumulando tensión en las caderas y en la zona lumbar. Esa tensión a veces es necesaria para controlar el movimiento, pero si esa tensión no se libera produce dolor y afecta la movilidad.
En nuestra práctica diaria de yoga es recomendable incluir las posturas que hemos mencionado. También es aconsejable sentarnos durante un rato en alguna posición de piernas cruzadas delante de nosotros y allí dedicar unos minutos a la práctica de pranayamas y a la meditación. Hacerlo en esa posición tendrá también un efecto liberador de tensión en las caderas.
