Yoga para personas mayores

El yoga es una disciplina que puede practicarse a cualquier edad. En todos los momentos de la vida aporta importantes beneficios físicos y psicológicos. Es usual que quienes lo han practicado desde edades tempranas continúen haciéndolo a lo largo de sus vidas. Esto garantizará sin duda alguna que se mantengan ágiles y flexible en la madurez.

Pero quienes no hayan practicado nunca yoga, pueden empezar a hacerlo a cualquier edad, aun cuando se consideren ya “personas mayores”. Se trata de una actividad sencilla que puede realizar en la comodidad de la propia casa. Por lo tanto puede resultar conveniente para personas a quienes se les dificulte trasladarse a otro lugar para desarrollar una actividad física o de relajamiento.

La práctica del yoga busca el equilibrio entre la mente, el cuerpo y el espíritu mediante la respiración consciente, la ejecución de asanas y la meditación. Sus beneficios son altamente recomendables para atenuar algunas señales de envejecimiento, tales como la pérdida de flexibilidad, el desgaste de las articulaciones, y la pérdida y debilitamiento de la masa muscular.  

Flexibilidad y fuerza

El yoga ayuda a mantener la flexibilidad del cuerpo, que va disminuyendo con la edad. La práctica del yoga para personas mayores deberá adaptarse a las condiciones físicas y mentales de cada quien. Poco a poco el cuerpo se irá amoldando a nuevas posturas y movimientos.

Los ejercicios de estiramiento y las torsiones hacen que músculos y articulaciones se mantengan fuertes y en movimiento. Las personas que lo practican sentirán que mantienen la capacidad de moverse sin dificultad. Podrán, por ejemplo, amarrarse las zapatillas, o recoger algo que se ha caído al suelo, sin problemas. Estas acciones se hacen sin pensar cuando estamos jóvenes, pero que a cierta edad, pueden empezar a ofrecer dificultades.

Concentración y equilibrio

Las diversas asanas de equilibrio que se hacen colocando todo el peso del cuerpo en una pierna y posiciones como el guerrero, en las que se trabaja la concentración y el equilibrio, ayudan a mantener la fuerza en las piernas y en el core, que se ubica en el abdomen y en la parte baja de la espalda.

Estas posiciones fortalecen la centralidad y la estabilidad del cuerpo. Ayudan a prevenir caídas, que son frecuentes en los mayores y pueden traer complicaciones tales como fracturas o luxaciones. Existen estadísticas que indican que la práctica del yoga reducen en un 25 por ciento los riesgos de caídas en personas mayores.

Movimiento inteligente

La conciencia corporal que se trabaja con la práctica del yoga conduce a un movimiento inteligente, a mejorar la postura, a evitar el encorvamiento de la espalda, a saber cómo se mueve el cuerpo, a conocer las limitaciones y a mejorar la coordinación. Esto, aunado al mantener un cuerpo flexible, fuerte y con estabilidad ayuda a prevenir lesiones.

Oxígeno y sosiego

La práctica de pranayamas oxigena el cuerpo, gracias a una respiración profunda y completa. Esto es muy beneficioso para todos los procesos fisiológicos (metabolismo, digestión, circulación) así como para el logro de una sensación de calma y bienestar.

Concentrarse en la respiración consciente permite ubicarse en el aquí y el ahora, y hace que desaparezcan los pensamientos que causan ansiedad, que en las personas mayores pueden tener que ver con la salud, la soledad, la muerte y otras inquietudes.

Yoga suave y supervisado  

Si se inicia la práctica del yoga siendo ya mayores, se recomienda que durante las primeras sesiones la práctica sea suave, no tan larga y que se haga en compañía de algún familiar u otra persona que pueda servir de guía y apoyo.

Ya cuando la persona se sienta  familiarizado con las secuencias a realizar y se sienta cómoda y segura con los asanas, puede realizar la práctica sola. Se recomienda hacer al menos dos sesiones semanales e incluir en cada una ejercicios ligeros de calentamiento,  diversos pranayamas, asanas que permitan estirar, lateralizar, hacer suaves torsiones y finalizar con una relajación, como en toda sesión de yoga.

Los movimientos y secuencias que se realicen deben resultar cómodos y agradables para sus practicantes. No se trata de sobre exigirse, ni mucho menos de lesionarse, sino de traer energía al cuerpo a través de la respiración y de la ejecución de asanas de manera controlada.

Cuando se ejecute algún asana en el cual se baje el torso y la cabeza hacia el suelo, ya sea hacia adelante o hacia los lados, debe siempre volverse a la posición vertical muy lentamente para evitar marearse y perder el equilibrio. De las torsiones siempre se debe volver al centro también de manera lenta y controlada.

Yoga con apoyo de una silla

Las personas mayores con dificultades de movilidad pueden realizar ejercicios de yoga especiales desde sus sillas o camas. Esta práctica los ayudarán a mantener su cuerpo en movimiento, a activar la circulación y a obtener una sensación de bienestar general.

Existen rutinas de yoga que pueden realizarse sentados en una silla. Debe asegurarse que la silla esté firme y la persona debe quedar cómodamente sentada. Las planta de sus pies deben llegar al piso, y debe mantenerse la espalda recta. Desde esa posición, pueden realizarse movimientos y mantener posiciones con los brazos, hacer inclinaciones y torsiones con el torso, relajar el cuello y los hombros, mover piernas y pies suavemente y realizar ejercicios de respiración y meditación. 

Las personas mayores con limitaciones en la movilidad harán énfasis en los pranayamas y en la meditación para obtener igualmente los beneficios de la práctica del yoga.  Se concentrarán en unas buenas respiraciones completas y profundas, que harán sentir cómo fluye el aire por todo el cuerpo, oxigenándolo y cargándolo de energía. Se sentirá también cómo fluye la sangre por todo el cuerpo y mejora la circulación.

La práctica de la meditación, uno de los pilares del yoga, puede ser muy fácilmente realizada por personas mayores y aporta importantes beneficios a su salud mental. Dedicar varios minutos al día a respirar concentrándose en la respiración les permitirá cultivar el estado de presencia, y estar en el aquí y el ahora. Esta práctica les aportará calma y gratitud, los hará sentirse plenos y relajados, y contribuirá a que disfruten de un sueño más reparador.

Los beneficios que aporta la práctica del yoga contribuirán a que las personas mayores se sientan más autónomas e independientes, lo que reforzará además su autoestima.