¿Cómo prevenir el dolor de hombros con la práctica del yoga?

El hombro es la articulación del cuerpo que posee una mayor amplitud de movimiento. Une nuestros brazos con nuestro tronco, y es ampliamente usada, durante todo el tiempo. Así que no es de extrañar que muchos de nosotros podamos sentir dolor de hombros en algún momento de nuestras vidas.

En el hombro se unen los extremos de tres huesos que son: el húmero, ubicado en el brazo, la clavícula, que se localiza en la parte anterosuperior del tronco, y el omóplato o escápula, que es un hueso triangular que está en la parte posterior del hombro. Allí un conjunto de músculos y tendones se unen a las superficies de los huesos y hacen posible la movilidad de la articulación. Los extremos de los huesos están recubiertos de cartílagos cuya función es ser un amortiguador y permitir movimientos suaves e indoloros.

Características del dolor de hombros

El dolor de hombros puede presentarse sin necesidad de que hayamos sufrido ningún accidente o traumatismo. Puede deberse a algún movimiento o esfuerzo inadecuado que hayamos hecho o a algún proceso inflamatorio. También puede ocasionarlo el desgaste natural por la edad, o alguna postura inadecuada que estemos tomando en alguna de nuestras actividades diarias. A veces simplemente puede causarlo la tensión acumulada en nuestro cuerpo por estrés.

Como siempre es importante observarnos y tratar de determinar la causa del dolor, y sus características: si se ha presentado progresivamente, o si ha aparecido de golpe luego de algún movimiento o acción específica, si es permanente o esporádico, si duele siempre o solo cuando movemos el brazo, si es muy intenso o solo una molestia, entre otros aspectos

Es posible que el dolor desaparezca con una correcta higiene postural y con la práctica de ejercicio físico de manera regular. Si el dolor persiste, aumenta de intensidad, o si hemos sufrido un traumatismo extremo, es recomendable consultar con un traumatólogo, quien indicará el tratamiento apropiado para cada caso.

Ejercicios de yoga para los hombros

Si el dolor de hombros se debe a tensión por estrés, a posturas inadecuadas en nuestro trabajo o en alguna otra actividad, o a movimientos poco cuidadosos, seguramente lograremos que este mejore y desaparezca con una apropiada rutina de ejercicios de yoga.

Veamos algunos ejercicios que es conveniente realizar diariamente, y que nos ayudarán a mantener la flexibilidad y salud de nuestros hombros:

-de pie, con la espalda recta, los pies uno al lado del otro al ancho de nuestra cadera y los brazos extendidos a los lados del cuerpo. Haremos círculos con los hombros. Inhalamos y subimos los hombros y al exhalar los bajamos haciéndolos círculos con ellos. Primero haremos los círculos hacia adelante, y luego detendremos el movimiento y haremos círculos hacia atrás. Acompañaremos siempre el movimiento con la respiración. Cada uno de nosotros repetirá el ejercicio el número de veces que considere conveniente, de acuerdo a lo que su cuerpo le indique.

-de pie, con la espalda recta, los pies uno al lado del otro al ancho de nuestra cadera, elevaremos los brazos juntando las manos por encima de nuestra cabeza, girándolas para que las palmas de las manos queden mirando hacia el cielo. Inhalamos y estiramos muy bien la espalda y al exhalar inclinamos el tronco hacia el lado derecho. Sostenemos unos segundos esta posición, nos mantenemos mirando al frente. Inhalamos mientras volvemos al centro, y al exhalar de nuevo nos inclinaremos hacia el lado izquierdo. Sostenemos unos segundos esta posición, mirando al frente. Inhalamos y volvemos al centro. Este ejercicio puede repetirse varias veces de manera pausada y siempre acompañando el movimiento con la respiración.

Al terminar las inclinaciones hacia los lados, bajamos los brazos despacio. Entrelacemos las manos ahora detrás de nosotros a la altura de los glúteos. Desde allí las elevamos un poco hasta la altura de la cintura aproximadamente, abriendo el pecho y haciendo varias respiraciones en esa posición. Finalmente soltamos y relajamos los brazos.

Juntemos nuestras manos en la espalda

De nuevo, de pie, con la espalda recta, los pies uno al lado del otro al ancho de nuestra cadera, doblaremos el brazo derecho y lo colocaremos en nuestra espalda quedando el codo a la altura de nuestra cintura y la mano a la altura de los omóplatos. Subiremos el brazo izquierdo, y lo doblaremos hacia nuestra espalda, quedando el codo junto al lado izquierdo de nuestra cabeza, y la mano izquierda tratará de agarrar la mano derecha a la altura de los omóplatos. Si tenemos problemas en juntar ambas manos, podemos utilizar un pañuelo o una cinta que nos permita unirlas. Nos mantendremos en esa posición durante varias respiraciones que haremos lentamente. Soltamos la posición.

Hacemos ahora el ejercicio llevando el brazo izquierdo hacia la espalda, quedando el codo a la altura de nuestra cintura y la mano a la altura del omóplato. Elevaremos el brazo derecho y doblándolo hacia la espalda, quedando el codo al lado derecho de nuestra cabeza y la mano derecha se juntará con la izquierda a la altura de los omóplatos. Mantenemos la posición durante varias respiraciones. Finalmente soltamos la posición y relajamos los brazos y los hombros.

Estos ejercicios que hemos descrito son específicos para los hombros, pero en general en toda sesión de yoga haremos asanas que serán beneficiosos para la salud de nuestros hombros. Además la relajación con la que concluye siempre nuestra práctica otorga a todo nuestro cuerpo un estado de distensión que se traduce en bienestar.

Recordemos también que durante el día debemos hacer pausas en nuestra actividad y dedicar unos minutos a la meditación. En esos momentos de descanso, respiremos profundamente, chequeemos nuestros hombros y liberemos la tensión que pueda haberse acumulado en ellos. Todo nuestro cuerpo nos lo agradecerá.