Combatiendo el dolor de espalda con la práctica del yoga

La espalda es un área de nuestro cuerpo, que va por la parte posterior desde la base del cuello hasta la cintura. Cumple una función muy importante, ya que lo sostiene, permite los movimientos y protege la columna vertebral que es el eje de nuestro equilibrio y el canal por donde fluye nuestra energía. Así que por diversas razones fisiológicas y a veces tensionales, por la agitada vida que llevamos, podemos sufrir de dolor de espalda.

Esta dolencia se convierte así en una de las principales causas que dificultan o incapacitan a algunas personas para el normal desenvolvimiento en su vida cotidiana, tanto en el trabajo como en las de demás actividades de su día a día.

Si atendemos a tiempo los signos que nos esté dando nuestra espalda, y mantenemos adecuadas rutinas de higiene postural y de ejercicio físico, generalmente el dolor de espalda desaparece y se previene. Solo en muy pocas ocasiones se trata de lesiones que puedan requerir algún tipo de tratamiento médico de envergadura.

Factores de riesgo del dolor de espalda

Entre los principales factores que pueden hacernos más propensos a sufrir dolor de espalda podemos mencionar:

• Falta de ejercicio: lo que nos hace tener una musculatura débil en la espalda.
• Exceso de peso: nuestro cuerpo está diseñado para soportar, mover y manejar un peso acorde con nuestra estatura y contextura. Si tenemos un peso excesivo, sobre exigimos a nuestra columna que es el soporte de nuestro cuerpo.
• Edad: esta dolencia se da con más frecuencia a partir de los 30 o 40 años.
• Levantar objetos de manera inadecuada: cargar objetos demasiado pesados y hacerlo utilizando solo los músculos de la espalda, sin apoyarnos además en nuestras piernas y brazos, generará, sin duda, dolor en la espalda.
• Tabaquismo: este hábito generalmente causa dificultades respiratorias y tos, síntomas que a la vez causan dolor de espalda.
• Algunas enfermedades: dolencias tales como artritis, osteopenia, osteoporosis y algunos tipos de cáncer causan dolor de espalda.
• Trastornos psicológicos: las personas que sufren de estrés y ansiedad suelen generar tensiones musculares en varios puntos del cuerpo, y uno de los lugares donde se concentra la tensión es la espalda, lo que produce molestia y dolor.

¿Cómo prevenir el dolor de espalda?

Prevenir las dolencias en la espalda es bastante fácil si observamos nuestros hábitos, mejoramos nuestras conductas en las áreas que tienen impacto en la condición de nuestra espalda, y en general mantenemos rutinas de vida saludables:

• Mantener hábitos de alimentación saludable y un peso adecuado
• No fumar
• Hacer ejercicio físico para desarrollar fuerza y flexibilidad muscular
• Practicar yoga y meditación, lo que además de aportarnos fuerza y flexibilidad, nos ayuda a manejar el estrés y a relajarnos.
• Mantener una postura adecuada en todo momento, cuando estemos de pie, sentados o acostados, y utilizar mobiliario adecuado para nuestras actividades.
• Aprender a movernos y a levantar objetos de manera cuidadosa e inteligente. No cargar pesos excesivos.

El gato contento y el gato enojado

Conozcamos este ejercicio que es uno de los más recomendados para la salud de nuestra espalda:

-en posición de cuatro apoyos, con las rodillas y las manos colocadas en el suelo, manos debajo de los hombros, y rodillas separadas al ancho de cadera. Miramos hacia el suelo y mantenemos la espalda recta, paralela al suelo. Al inhalar, abrimos el pecho, levantamos la cara hacia el cielo, subimos la cadera y los glúteos y arqueamos la espalda empujando el vientre hacia afuera, y haciendo que la espalda quede como cóncava. Al exhalar, hacemos el movimiento contrario, es decir, arqueamos la espalda tratando de que esta quede redonda, bajando la cara y metiendo la barbilla hacia el pecho, y metiendo también el coxis y los glúteos hacia adentro.

Repitamos esta secuencia unas cinco veces, cada quien a su ritmo, manteniendo el acompañamiento con la respiración.

Otros ejercicios de yoga para la espalda

Veamos cuáles son otros ejercicios de yoga que nos ayudan a mantener la columna vertebral y la espalda sana, fuerte y flexible, los cuales deberíamos practicar diariamente:

-desde la misma posición de cuatro apoyos, inspiremos elevando el brazo derecho hacia el cielo, acompañemos a la mano derecha con nuestra mirada. Mantengamos unos minutos esta posición. De allí bajemos el brazo derecho y pasémoslo por debajo del brazo izquierdo que está en posición perpendicular al suelo apoyado sobre la mano izquierda. Dejemos que todo el brazo derecho hasta el hombro, descanse, estirado, sobre el suelo. Nuestra mirada sigue siempre a la mano derecha, por lo que apoyaremos el lado derecho de nuestra cabeza en el suelo. Luego estiremos el brazo izquierdo lo más que podamos por encima de la cabeza, de tal manera que formaremos una cruz con nuestros dos brazos. Permanezcamos relajados en esa posición durante unas cinco o seis respiraciones.

-volvamos a la posición inicial de apoyo en cuatro puntos. De allí iniciemos esta misma secuencia para el otro lado. Al inspirar elevemos el brazo izquierdo hacia el cielo, acompañemos a la mano izquierda con nuestra mirada. Mantengamos unos minutos esta posición. De allí bajemos el brazo izquierdo y pasémoslo por debajo del brazo derecho que permanece en posición perpendicular al suelo apoyado sobre la mano derecha. Dejemos que todo el brazo izquierdo hasta el hombro, descanse, estirado, sobre el suelo. Nuestra mirada sigue a la mano izquierda, por lo que apoyaremos el lado izquierdo de nuestra cabeza sobre el suelo. Luego estiremos el brazo derecho lo más que podamos por encima de la cabeza, de tal manera que formaremos una cruz con nuestros dos brazos. Permanezcamos relajados en esa posición durante cinco o seis respiraciones.

Descansemos en la postura del niño

Finalmente, siempre en la posición de cuatro apoyos, juntemos las rodillas y separemos las manos quedando estas más separadas que el ancho de nuestros hombros y con los dedos apuntando hacia afuera. Desde allí, al exhalar lancemos la cadera hacia un lado mientras dirigimos nuestra mirada hacia el lado opuesto, bajando ligeramente el hombro del lado hacia donde miramos. Volvamos al centro, inhalando, y al exhalar lanzamos la cadera hacia el otro lado, mirando hacia el lado opuesto y bajando ese hombro Inhalamos y volvemos al centro. Repitamos esta secuencia varias veces. Finalmente relajémonos durante unos minutos en la postura del niño, colocando la cola sobre los talones y llevando los brazos bien estirados por encima de nuestra cabeza.