Yoga en Casa: equilibremos cuerpo y mente desde nuestro hogar

La práctica del yoga, esa maravillosa disciplina que nos ayuda a mantener el equilibrio entre la mente y el cuerpo, no requiere equipos ni instrumentos especiales.

Es tan sencilla que podemos realizarla en la comodidad de nuestra propia casa, lo que facilita su incorporación a nuestras rutinas saludables cuando, por la dinámica de nuestra vida o por razones como la pandemia, se nos dificulte acudir a algún centro para hacer nuestra sesión de ejercicios.

En la siguiente playlist hay todo lo que necesitas para comenzar a practicar Yoga en Casa.

¿Qué necesitamos?

Para dedicarnos a esta práctica en casa debemos:

• Preparar un espacio amplio y tranquilo, en el que podamos desarrollar nuestra sesión de manera distendida y sin estar expuestos a factores que puedan molestarnos o interrumpirnos.

• Disponer de una esterilla o mat de yoga, a nuestro gusto, así como de cualquier otro elemento que podamos requerir de acuerdo al estilo de nuestra práctica (bloques o ladrillos de yoga, ligas, otros)

• Identificar cuál es el momento más apropiado del día para realizar nuestra sesión, de acuerdo a la dinámica de nuestra jornada cotidiana. Recordemos que no debemos ejercitarnos con el estómago lleno, así que tomemos esto también en cuenta para definir a qué hora del día realizaremos nuestra práctica.

• Usar ropa cómoda y fresca, preferiblemente de colores claros, y evitar usar adornos o elementos que pesen o puedan enredarse a causa de los movimientos que realizaremos. Si tenemos el cabello largo, es recomendable recogerlo.

• Seleccionar previamente el tipo de yoga que vamos a practicar. Si tenemos suficiente experiencia y conocimiento de las secuencias de esta disciplina, podemos ser nosotros mismos quienes vayamos decidiendo sobre la marcha el orden en que vamos a desarrollar nuestro trabajo.

Es recomendable tomar en cuenta que debemos realizar algunos movimientos de calentamiento y relajamiento de los músculos antes de empezar, y que debemos iniciar la sesión siempre dedicando unos minutos a la respiración consciente, y que nuestra práctica debe concluir con un lapso dedicado a la relajación.

Si requerimos de una guía para realizar nuestra sesión, debemos seleccionarla previamente y podemos seguir una clase on-line, en vivo o grabada, disponiendo para ello de nuestra laptop o teléfono móvil conectado y ubicado frente a nosotros, de tal forma que podamos seguir las instrucciones del maestro de manera cómoda, para poder así desarrollar nuestra práctica adecuadamente.

Existen clases on-line pagadas, y seleccionar y acceder a una de ellas nos garantiza seguir una tendencia o escuela dentro de la práctica del yoga. Pero también hay una gran cantidad de sesiones gratuitas disponibles en YouTube u otras plataformas. Hay también interesantes libros que podemos consultar previamente, y nos ayudarán a estructurar nuestra rutina de yoga en casa.

• Ser disciplinados y constantes en la práctica. Debemos seguir la pauta que establezcamos para nuestra práctica, que idealmente debería ser diaria, pero si no de al menos tres veces por semana. En cada sesión debemos contar con el tiempo suficiente para desarrollar un trabajo completo, desde el calentamiento, la respiración y los asanas, hasta la relajación, sin prisas, y recibiendo todos los beneficios que cada una de estas fases de la sesión de yoga aportarán a nuestro cuerpo y a nuestra mente.

Si en algún momento estamos cortos de tiempo para nuestra práctica, es preferible que hagamos una sesión corta, de unos 20 minutos aproximadamente, pero no que abandonemos por “falta de tiempo”.

Unos minutos que nos dediquemos a nosotros mismos estirándonos, alineándonos y relajándonos, siempre tendrán un efecto positivo en nosotros, sobre todo si hemos estado durante muchas horas en actividades sedentarias y sometidos a las tensiones de la vida diaria.

• Disfrutar de nuestra práctica. Siempre estaremos más dispuestos a realizar una actividad que nos resulte placentera, así que entreguémonos a ella con entusiasmo, adaptándola a nuestro estilo y a nuestras reales posibilidades físicas, sin colocarnos en posición de competencia, sino de encontrarnos con nosotros mismos y desarrollar nuestro potencial individual en armonía con el universo y en la búsqueda de paz interior.    

Un ejemplo de sesión corta

Si no disponemos de mucho tiempo, hagamos la siguiente secuencia para aflojar los hombros:

• Empecemos parados, con la espalda derecha, los pies separados al ancho de nuestras caderas

• Hagamos cinco respiraciones abdominales profundas

• Luego, siempre acompañando nuestros movimientos con la respiración, hagamos círculos con los hombros, despacio, primero seis círculos hacia atrás y luego seis hacia adelante.

• Seguidamente, entrelacemos los dedos de nuestras manos y, manteniéndolos de esa manera, estiremos los brazos hacia arriba, por encima de nuestra cabeza. Allí, estiremos todo nuestro cuerpo, lo más que podamos, hacia arriba, como queriendo alcanzar el cielo.

• Luego, manteniendo esa posición de los brazos, inclinemos nuestro cuerpo hacia el lado derecho, y mantengámonos en esa posición durante unas tres respiraciones. Volvamos al centro e inclinemos ahora nuestro tronco hacia el lado izquierdo. Mantengámonos allí durante tres respiraciones. Volvamos al centro. Repitamos toda la secuencia, y finalmente soltemos los brazos y aflojemos todo el cuerpo.

• Después, entrelacemos nuestras manos detrás de nuestro cuerpo, en la parte baja de nuestra espalda. Manteniendo las manos entrelazadas en nuestra espalda, inclinemos ahora nuestro cuerpo hacia adelante, llevando nuestra cabeza hacia las rodillas, en la posición que se conoce como “pinza”. Llevemos las manos, siempre entrelazados hacia nuestra cabeza, y más aún hacia el piso. Mantengámonos en esta posición durante unas cinco respiraciones.

• Manteniendo aún la posición, soltemos las manos y agarrémonos los tobillos, tratando de acercar aún más la cabeza a nuestras rodillas. Luego soltemos y relajemos los brazos completamente.

• Contraigamos el abdomen y empecemos a subir, sintiendo que todas las vértebras de nuestra columna se estiran, se separan y se oxigenan, siempre respirando. Lo último en subir es la cabeza. Al estar completamente erguidos nuevamente, aflojemos brazos, piernas y todo el cuerpo.

• Coloquemos nuestras manos en posición de plegaria, frente a nuestro pecho, las palmas de las manos una contra otra, y allí hagamos cinco respiraciones lentas y profundas. Finalicemos agradeciendo haber podido dedicar esos minutos a nuestra sesión de yoga en casa, en la búsqueda del equilibrio de nuestra mente y nuestro cuerpo. Namasté.