¿Tienes dolor de cuello? El yoga puede ayudarte   

El dolor de cuello es una dolencia bastante común. La mayoría de las personas lo padecerán en algún momento de sus vidas y de un 10 a 20 por ciento de los adultos pueden llegar a sufrirlo de manera crónica o persistente.

Su causa puede ser alguna posición que mantenemos durante mucho tiempo al trabajar frente a la computadora, al usar el celular, al estudiar o a veces hasta al dormir. Puede ocurrir también por tensión muscular producto del estrés.

El yoga puede ayudarnos a mantener nuestro cuello relajado y a aliviar el dolor que sentimos en esa zona del cuerpo.

¿Por qué nos duele el cuello?

Aunque en algunos casos el dolor de cuello puede deberse a un traumatismo, la mayoría de las veces se debe a posturas inadecuadas que adoptamos durante el día en diversas actividades que realizamos o a tensión muscular.

Tener la cabeza hacia adelante durante mucho tiempo, como solemos hacerlo al usar el celular, la computadora o al leer o trabajar en alguna actividad manual, hace que nos encorvemos y es uno de los motivos que ocasionan dolor en el cuello y la parte alta de la espalda.

Se debe a que la cabeza no está alineada con la cintura escapular, que está formada por las clavículas y los omóplatos. Esto hace que los músculos de la parte alta de la espalda y del cuello se encuentren tensos y hagan un esfuerzo por contrarrestar el peso de la cabeza que cae hacia adelante, lo que causa cansancio y dolor.

Generalmente los músculos que duelen en ese caso son los suboccipitales en la base del cráneo, los extensores profundos del cuello, que se ubican a lo largo de la columna a la altura de las cervicales, y la parte superior del trapecio, en la parte alta de la espalda.

También se causa molestia en los músculos frontales del cuello y del tórax, el esternocleidomastoideo, los escalenos y pectorales, que se acortan y se tensan cuando mantenemos la cabeza hacia adelante por mucho tiempo. 

La postura con la cabeza inclinada hacia adelante puede afectar también la espalda media y baja ya que toda la columna se desalinea. Es desfavorable también esta posición para la correcta respiración y la circulación.

¿Cómo aliviar el dolor de cuello?

Es importante que tomemos consciencia de lo importante de mantener una buena postura en todo momento, cuando estemos estudiando, trabajando, en nuestro tiempo de recreación, y hasta al dormir. También es imprescindible evitar el sedentarismo.

Ambas cosas, postura correcta y vida activa, contribuyen a evitar no solo el dolor de cuello, sino en general molestias en el resto del cuerpo y nos ayudan a mantenernos flexibles y saludables.

Postura para aliviar el dolor de cuello

Veamos algunas posturas de yoga que son especialmente recomendables para evitar y aliviar el dolor en la zona del cuello. Son ejercicios sencillos que no requieren de mucho tiempo para ejecutarse. Busquemos simplemente una silla sin brazos y empecemos:

Postura de alas de ángeles con círculos

Sentémonos en la silla manteniendo la espalda erguida. Inspiremos extendiendo ambos brazos hacia adelante. Al exhalar doblemos los codos colocando las puntas de los dedos sobre los hombros. Los codos quedarán uno junto al otro frente a nuestro pecho.

Manteniendo  la espalda erguida y todo el cuerpo relajado, inspiremos y abramos los brazos hacia los lados manteniendo la posición en la que se encuentran. Quedarán en una posición como si fueran alas. Exhalemos y volvemos a llevar los codos hacia adelante frente a nuestro pecho.

Repitamos este movimiento unas cinco veces, siempre acompañándolo de la respiración. Al abrir los codos hacia los lados sentiremos cómo se juntan los omóplatos en nuestra espalda, y al juntar los codos frente a nosotros sentiremos cómo se separan.

Esta postura mejora la circulación de los hombros y el cuello y alivia los ligamentos que se encuentran en la zona superior de la espalda, los hombros y el cuello.

Ejercicio de estiramiento del cuello

Sentados en la silla con la espalda erguida, coloquemos las manos detrás de nuestra cabeza a la altura de la nuca, entrelazando los dedos de una mano con los de la otra. 

Inspiremos y al exhalar dejemos caer la cabeza hacia adelante acercando la barbilla hacia el pecho, sosteniendo siempre la espalda derecha. Mantengamos esta posición un par de segundos, inspiremos y elevemos la cabeza a su postura original.

Repitamos este ejercicio varias veces, despacio, siempre acompañándolo con la respiración. Es una práctica ideal para estirar los músculos que usamos para rotar o inclinar nuestra cabeza.

Círculos con la cabeza

Sentados en la silla, con la espalda erguida, inspiremos. Al exhalar, inclinemos la cabeza hacia el lado derecho, como acercando la oreja hacia el hombro derecho, manteniendo los hombros abajo. 

Desde allí bajemos la cabeza hacia adelante acercando la barbilla hacia el pecho. Continuemos dibujando un círculo con la cabeza, llevándola esta vez hacia el lado izquierdo, acercando la oreja izquierda al hombro izquierdo, y desde allí inclinemos la cabeza hacia atrás y completemos el círculo, finalizando sobre nuestro hombro derecho. Enderecemos la cabeza y descansemos.

Hagamos ahora el ejercicio hacia el otro lado y repitamos varias veces hacia ambos lados, siempre respirando y despacio. Este movimiento debemos hacerlo sin forzar el cuello, solo lo haremos hasta donde nuestro cuerpo nos lo permita. Hagámoslo con sumo cuidado si tenemos algún problema en las cervicales.

Para que logremos superar completamente los problemas de dolor y tensión en el cuello, debemos hacernos conscientes de la importancia de una buena postura en todo momento. Al lograr mantener una alineación correcta de nuestro cuerpo, mantener el hábito de hacer ejercicio físico diariamente e incluir las posturas que te hemos indicado en tu rutina de yoga aliviaremos y evitaremos el dolor de cuello.

Te invitamos a ver el video en youtube sobre yoga para el dolor de cuello. Te compartimos el enlace https://www.youtube.com/watch?v=rXzBxWfDrtk