Cómo quitar las agujetas con yoga

Las agujetas son una sensación de dolor de mayor o menor intensidad o de incomodidad que suele aparecer en los músculos del cuerpo luego de realizar ejercicio físico, cuando retomamos la actividad luego de haber pasado un tiempo sin hacerla, o cuando incrementamos la intensidad, la duración o el tipo de ejercicio que hacemos regularmente. Aprendamos cómo quitar las agujetas con yoga.

Es un dolor post-ejercicio que se presenta en un lapso de entre seis y 72 horas luego de haber realizado la jornada en actividad física. Las agujetas se deben a roturas microscópicas que ocurren en las uniones músculo-tendinosa producto del sobreuso de la masa muscular durante el ejercicio físico. Clínicamente se conocen como dolor muscular de origen tardío.

Si las agujetas son demasiado fuertes, esto nos indica que quizás hemos exagerado un poco en el tipo de ejercicio que hemos realizado, o en la duración del esfuerzo, así que deberemos ir ajustando nuestra rutina al principio hasta que nuestro cuerpo se acostumbre a la actividad física que estamos practicando, y luego debemos mantener la regularidad de la actividad.

Síntomas que acompañan a las agujetas

Además de la sensación de dolor o incomodidad, las agujetas pueden ir acompañadas de:

• sensación de rigidez en los músculos
• disminución del rango de movimiento y de la fuerza en la zona afectada
• hinchazón
• sensibilidad de la musculatura en la zona afectada

¿Qué hacer si sufrimos de agujetas muy fuertes?

Si luego de haber realizado algún tipo de esfuerzo físico sufrimos de agujetas muy fuertes es recomendable:

• descansar y dormir
• mantenernos en movimiento, pero con ejercicios suaves
• ingerir proteínas, para ayudar a la regeneración de los tejidos
• mantenernos hidratados
• masajear suavemente las zonas dolorosas
• practicar yoga, especialmente algunas asanas recomendadas

Asanas recomendadas para aliviar las agujetas

Vamos a conocer algunas asanas que nos ayudarán de manera general a aliviar las agujetas, ya que son posturas que estiran y relajan los músculos:   

• postura de la cara de vaca: es una postura que se hace sentados con las piernas cruzadas, colocando la pierna izquierda doblada de tal forma que el talón izquierdo quede cerca de la cadera derecha, y doblando luego la pierna derecha por encima de la izquierda acercando el pie derecho a la cadera izquierda.

Manteniendo esa posición, con la espalda bien erguida, levantaremos el brazo derecho por encima de la cabeza y lo doblamos de tal forma que la mano derecha quede por detrás de nuestra cabeza. El brazo izquierdo lo colocaremos doblado hacia arriba a lo largo de nuestra espalda, de tal forma que la mano izquierda alcance a la mano derecha en nuestra espalda. Ambas manos deben entrelazarse.

Mantendremos la espalda derecha y la mirada hacia el frente y permaneceremos en esta posición durante cinco respiraciones. Deshagamos la postura lentamente y hagámosla ahora hacia el otro lado, es decir doblando la pierna derecha por debajo de la izquierda, y levantando el brazo izquierdo y colocando el brazo derecho hacia arriba por detrás de la espalda. Sostengamos durante cinco respiraciones y deshagamos la postura lentamente.

• postura de la pinza: nos sentamos sobre el mat con las piernas estiradas hacia adelante, los dedos de los pies apuntando hacia el techo. Estiramos bien la espalda y levantamos ambos brazos por encima de la cabeza. Inspiramos y al exhalar bajamos el tronco, con la espalda siempre estirada, tratando de alcanzar los pies con nuestras manos.

La flexión debe partir desde la cadera, e iremos haciendo contando primero entre el abdomen y los muslos, luego entre el pecho y las piernas y por último con la cabeza y la zona cercana a los tobillos.  Nos mantendremos en esa postura durante unas cuatro o cinco respiraciones, manteniendo el cuerpo completamente relajado. Para deshacerla volveremos a la posición sentados, manteniendo siempre la espalda recta.

• postura de la paloma: sentados sobre el mat de yoga, doblamos la pierna derecha delante de nosotros con el pie derecho tocando la cadera izquierda, y la pierna izquierda estirada hacia atrás, de tal forma que toda la pierna y el empeine tocan el mat.

El torso debe estar derecho y la mirada hacia el frente, los brazos estirados a los lados del cuerpo y las manos reposan a ambos lados del cuerpo a la altura de nuestras caderas, firmemente apoyadas en el suelo. Abrimos bien el pecho y permanecemos en esta postura durante cinco respiraciones. Desarmamos la postura, y la hacemos ahora hacia el otro lado.

• balasana o postura del niño: empezamos de rodillas en el mat de yoga, con las rodillas separadas al ancho de las caderas. De allí nos sentamos sobre los talones, con la espalda recta y alargándola lo más que podamos.

Desde allí llevaremos el tronco hacia adelante, siempre manteniendo la espalda derecha, hasta que coloquemos la frente sobre el suelo, delante de nuestras rodillas. El pecho se apoya sobre las rodillas. Los brazos los dejaremos reposar hacia atrás junto a los muslos con las palmas de las manos hacia arriba. También podemos colocar los brazos estirados hacia arriba de nuestra cabeza, con las palmas de las manos tocando el suelo.

Permaneceremos en esta posición completamente relajados, manteniendo siempre los glúteos sobre los talones, respirando profunda y lentamente. Mantengamos la postura por todo el tiempo que queramos.

Al finalizar elevemos el tronco lentamente y permanezcamos unos instantes más sentados sobre los talones con la espalda derecha, respirando lentamente.

Lo ideal es que incluyamos en nuestra rutina de ejercicios semanal por lo menos una sesión de práctica de asanas como los mencionados y otros similares, para trabajar la flexibilidad y la restauración de los músculos.  

Recomendaciones para prevenir las agujetas

Aunque es muy probable que todos sintamos agujetas en algún momento de nuestras vidas, podemos tomar algunas medidas para evitarlas, entre ellas:

• comer e hidratarnos adecuadamente
• realizar un ejercicio físico que esté acorde a nuestra condición y posibilidades
• empezar progresivamente, ir incrementando paulatinamente la intensidad y duración de la práctica
• empezar siempre la rutina de ejercicio con movimientos suaves de calentamiento, que pongan el cuerpo en condición de realizar luego un esfuerzo más intenso
• finalizar siempre la rutina de ejercicio con movimientos de estiramiento y  con una relajación
• evitar cambios bruscos en la manera de entrenar o ejercitarnos
• cuidar nuestro sistema músculo-esquelético en todo momento, moviéndonos inteligentemente, y aplicándonos masajes relajantes

Las agujetas se quitarán máximo tres días luego de haber hecho un esfuerzo físico diferente o más intenso. Si llegasen a durar más de una semana, y llegasen incluso a hacerse más fuertes, cosa que es muy poco probable, es recomendable consultar con un médico del deporte.