Cómo dormir rápido: saber qué hacer para conseguir dormir

¿Qué tanto dormiste la noche pasada? Si tu respuesta  te pareció algo negativa debes saber que no estás solo.

Una de cada tres personas tiene dificultad para caer (y permanecer) durmiendo en algún momento del año, de acuerdo con un reciente estudio realizado por el Servicio Nacional de Salud del Reino Unido.

Es común que todos, en algún momento de la vida, tengamos algunas dificultades en dormir, sea debido a la zona horaria, a una nueva situación de vida o simplemente al buen y viejo estrés.

Es claro que cuando no conseguimos dormir, nos preocupamos, y la preocupación puede perjudicar aún más nuestra capacidad de dormir.

Es a eso a lo que nos referimos como nuestra “relación con el sueño” y aquí hay algunas preguntas para que evalúes cómo se encuentra actualmente:

• ¿Cuánto piensas en el sueño?
• ¿Qué haces durante el día para garantizar una buena noche de sueño?
• ¿Qué continúas haciendo a pesar de saber que esto puede afectar tu sueño?

Como cualquier relación, ejecutar o participar en actividades que sabes que pueden ser perjudiciales, afectará la calidad de esa relación.

Aquí hay algunos pasos que pueden ayudarte a mejorar tu relación con el sueño:

Examina tu rutina actual

Debes estar pensando que estamos hablando solamente de la hora de dormir, pero no, nos referimos a tu día entero. Como dormimos esta noche estará determinado por la forma en la que pasamos el día.

• ¿Cuánta cafeína estás consumiendo?
• ¿Y en cuanto alcohol?
• ¿Está consumiendo alimentos que puedan perturbar a tu estómago?
• ¿Cuánto te ejercitas y además, cuando te estás ejercitando?
• ¿Es suficiente ejercicio para aumentar tu ritmo cardíaco durante 15-20 minutos?
• ¿Cuánto movimiento en general realizas durante el día?
• ¿Cuánto tiempo pasas frente al ordenador / celular?
• ¿Hasta qué horas estás trabajando?

Todas estas preguntas pueden proporcionar pistas sobre por qué tu sueño puede no ser el ideal. Toma notas de tus rutinas, hábitos alimenticios y calendario de entrenamiento por algunos días para determinar cuáles culpables pueden estar interrumpiendo tu sueño.

Analiza tus estrategias para conciliar el sueño

Si estás acostado en la cama, incapaz de dormirte, ¿qué haces?

• ¿Enciendes la televisión?
• ¿Te levantas y haces una merienda?
• ¿Entras de nuevo el instagram?

Estos tipos de mecanismos de enfrentamiento pueden hacer que el tiempo de vigilia sea más agradable, pero no nos permiten volver al sueño muy bien.

En vez de eso, considera mantener un libro al lado de la cama, preparar una taza de té o incluso meditar para dormir.

Buenas noches, teléfono.

• ¿Dónde está tu teléfono cuando duermes?
• ¿Cerca de ti? ¿En la cama contigo? ¿En la mesilla de noche?

Aquella luz azul emitida por los aparatos electrónicos retrasa la liberación de la melatonina, retrasando así el reloj interno que nos avisa que es hora de dormir.

Intenta dejar el teléfono en otra habitación y tener una alarma. Si te resistes a esta idea, piensa en el  porqué. Estamos todos conectados a nuestros teléfonos pero podemos cambiar ese vicio creando nuevos hábitos. Y si necesitas recibir llamadas durante la noche, deja el teléfono al otro lado de la habitación donde necesitas salir de la cama para recuperarlo.

¿Cómo estás hablando del sueño?

Esto puede parecerte un chiste, pero a menudo reforzamos las historias que contamos para nosotros mismos. Si dices repetidamente: “No puedo dormir antes de la medianoche”, puedes estar reafirmando el problema. El diálogo interno negativo, como se ha demostrado en varios estudios, es perjudicial para la autoestima.

Intenta cambiar la narración sobre cómo duermes. En lugar de decir “Estoy con un mal sueño”, intenta algo como “estoy ansioso por dormir”. Así no estás comprometiendo al tiempo, solo cambiando tu enfoque mental.

Meditar

¿Qué te mantiene despierto por la noche?

Más a menudo de lo que crees, son tus pensamientos. No importa si estás pensando en arrepentimientos pasados ​​o problemas futuros, como te relacionas con sus pensamientos puede determinar cuánto retrasan tu sueño.

Si te sientes con sobrecarga debido al estrés y preocupaciones cuando te acuestas, la atención plena puede ayudarle a regular tu reacción a estos pensamientos, permitiendo que los dejes ir y te duermas.

Estudios demuestran que la meditación de la atención plena puede mejorar el sueño. Y en un estudio de Stanford sobre los efectos de la meditación sobre insomnes, al final del estudio, el 60% de los participantes no se calificaban más como insomnes.

Si estás buscando una solución definitiva, aprende a enfocar toda tu atención y equilibiro emocional  con este curso.

Continúa trabajando en ello. 

Cambiar tu relación con el sueño toma tiempo y puede ser un camino solitario y cansativo. Para mantenerte motivado, sigue los pasos anteriores y mantén un diario de sueño para ver lo que puede estar causando los problemas.

Este es el camino para acabar de una vez con el insomnio y conseguir dormir cada vez más rápido.

Cuéntanos cuánto tiempo tardas generalmente en dormir.