Cómo dormir mejor: tres pasos que te ayudarán a dormir más

Pocas cosas son más frustrantes que mirar el techo sobre tu cama, especialmente cuando, apenas unos momentos antes, no podías mantener los ojos abiertos.

Todos tenemos fases persistentes de tristeza, estrés o ansiedad que nos mantienen despiertos por la noche, y la falta de sueño empeora la angustia emocional.

Sin embargo, ¿qué pasa si dormir no es el resultado de su situación, sino la causa?

Los problemas crónicos del sueño, del tipo que ocurre con frecuencia, no solo de vez en cuando, son comunes en más de la mitad de las personas que reciben terapia o reciben servicios psicológicos.

De hecho, algunos estudios muestran que los problemas de sueño pueden aumentar la posibilidad de que desarrolle afecciones de salud mental específicas, como depresión, ansiedad, trastorno por déficit de atención (ADD) e incluso algunos trastornos de la personalidad como el trastorno bipolar.

Si esto le suena como información nueva, no se sorprenda. Todavía hay tanto estigma asociado con los problemas de salud mental en los Estados Unidos que a menudo evitamos hablar de ello de manera compasiva. Sin embargo, cuando se trata de un sueño saludable, tenemos que mantener la conversación abierta. Si no se abordan, los trastornos del sueño pueden ser peligrosos, particularmente para nuestra salud mental. Estas son las principales preguntas que deberíamos plantearnos, junto con las respuestas que nos pueden llevar a encontrar algunas soluciones que cambian la vida.

¿Por qué es importante dormir?

Hay cinco etapas del sueño, que ocurren en ciclos de 90 minutos. Comencemos por observar cómo se ve un sueño saludable y natural:

• Etapa 1: sueño ligero con actividad muscular leve (aproximadamente 5 minutos).
• Etapa 2: la respiración y la frecuencia cardíaca se reducen (aproximadamente 50 minutos).
• Etapa 3: comienza el sueño profundo (aproximadamente 5 minutos).
• Etapa 4: sueño muy profundo donde el cerebro produce ondas delta (aproximadamente 15 minutos).
• Etapa 5: sueño REM donde sueña. La frecuencia cardíaca aumenta, pero la respiración continúa disminuyendo (aproximadamente 15 minutos).

Cuando este ciclo se interrumpe, su salud mental sufre. Puede despertarse por muchas razones, desde una interrupción en la respiración hasta dolor físico o molestias. Es bastante común que ni siquiera sepa que se está despertando o que su ciclo de sueño está siendo interrumpido.

Es por eso que tener un buen colchón para dormir puede afectar su salud mental. Cuando su ciclo de sueño se interrumpe repetidamente, su cuerpo puede luchar con fatiga, mientras que su mente puede luchar con ansiedad, paranoia, depresión e incluso alucinaciones.

Si su colchón tiene más de ocho años, considere comprar uno nuevo, especialmente si se calienta mucho o experimenta dolor de espalda o articulaciones mientras duerme, o si duerme de lado o boca abajo.

Asegurarse de que su colchón sea compatible con un ciclo de sueño de 90 minutos es importante porque el sueño es el tiempo de inactividad que nuestros músculos necesitan para recuperarse y nuestros vasos sanguíneos necesitan reparar y sanar.

Las neuronas en nuestro cerebro se vuelven realmente habladoras entre sí cuando dormimos y ayudan a nuestro cerebro a eliminar las toxinas que se acumulan mientras estamos despiertos. Si bien podemos pensar en muchas razones por las que nuestros cuerpos necesitan dormir, hay aún más razones por las que nuestros corazones y mentes también lo necesitan.

¿Cómo el sueño impacta mi salud mental?

Los estudios han demostrado que la falta de sueño puede afectar nuestra capacidad para tomar decisiones y controlar las emociones. Ya sea que le hayan diagnosticado o no una afección de salud mental, a veces todos luchamos por controlar el estrés, el dolor, el dolor, el miedo y la ansiedad. Si no está durmiendo bien, es probable que tampoco tenga días muy buenos.

Por ejemplo, se siente frustrado por no poder seguir la agenda en una reunión importante. O bien, comienza a dividirse en zonas cuando su hijo quiere jugar. Todos estos son signos de que la falta de sueño está limitando su capacidad de navegar la diversidad de emociones que siente durante el día. Si la falta de sueño se vuelve más frecuente y sustancial, puede comenzar a experimentar serios problemas de procesamiento cognitivo y de salud mental a largo plazo. Por ejemplo, los episodios maníacos pueden volverse más intensos y durar más tiempo, o el abismo de la depresión puede sentirse cada vez más difícil de sacudir. Asegúrese de hablar sobre sus problemas de sueño con un médico, enfermera u otros proveedores de atención médica. No asuma que debe resolver estos problemas por su cuenta, pero comprenda que hacer algunos cambios en el estilo de vida también podría tener un impacto sustancial.

¿Cuáles son algunos cambios de estilo de vida que puedo hacer?

Cuando se trata de estar a cargo de su propio sueño, puede tomar algunas medidas para instalarse y sumergirse en una experiencia más profunda y prolongada.

Comience una rutina de yoga

Comience una rutina de yoga relajante antes de acostarse. Comience con algunos estiramientos suaves, especialmente en áreas de tensión y tensión, como los hombros, el cuello, las caderas y los isquiotibiales.

Mantenga estos estiramientos un poco más, dejando que su exhalación lo lleve más profundo. Cuando hayas terminado, recuéstate sobre tu colchoneta en una pose restauradora y concéntrate en disminuir la respiración y dejar de lado cualquier pensamiento o sentimiento reflexivo.

Coma una dieta balanceada

Coma una dieta balanceada de frutas, verduras y alimentos integrales, evitando los alimentos procesados.

Puede intentar llevar un diario de alimentos para documentar lo que come y cuándo lo come, luego lleve un diario de sueño para registrar la cantidad y la calidad del sueño que obtiene.

Puede comenzar a notar algunas conexiones entre la comida y el sueño. Por ejemplo, es posible que vea que cuando come muchos productos lácteos, está tirando y girando por la noche más de lo habitual.

O bien, puede darse cuenta de que tiene problemas para conciliar el sueño en los días en que ha comido azúcar o cafeína a las pocas horas de acostarse.

Cree un espacio que relaje su mente y cuerpo

Cree un espacio que relaje su mente y cuerpo.

• ¿Cómo describirías tu habitación?
• ¿Un oasis de serenidad y calma o una oficina en casa?
• ¿Un lugar tranquilo para meditar o un lugar para ver tus programas favoritos?

Todos hacemos múltiples tareas, por lo que es natural que muchas de nuestras habitaciones también realicen múltiples tareas, pero la habitación no debería ser una de ellas.

Puede transformar su habitación en el material del que están hechos los sueños colgando cortinas opacas que reducen la luz:

• Quitar televisores, computadoras y otros aparatos electrónicos;
• Instalar una máquina de ruido blanco;
• Comprar ropa de cama suave, cómoda y libre de alérgenos;
• Apuntando luces lejos de la cama y hacia el techo.

Si ha tenido dificultades para dormir, puede sentirse frustrado por la falta de alivio. Es posible que no te sientas como tú, dando una actuación menos que chispeante en el trabajo y en la vida.

Muchas personas se encogen de hombros y aceptan su destino insomne ​​como parte de la vida. Pero tu sueño importa, tu salud mental importa.

Comprender qué es dormir bien puede ayudarlo a realizar cambios en el estilo de vida que le brinden tranquilidad y un merecido descanso nocturno.